気分爆上がり♫ 週末のブランチにカラフルな朝食プレート

ついに春本番!

新年度が始まって、新しい環境に身を置く人も多い今日この頃。まずは朝食で、心と体を整えてスタートダッシュしましょう。

スクランブルエッグみたいに見えるのは木綿豆腐。ベーコンみたいなのは最近スーパーでもよく見かける大豆の発酵食品のテンペ。良質のたんぱく質がチャージできます。

この2品以外はお好きな野菜を添えて召し上がってください。

難易度 ☆
手間度 ☆☆

材料(1人分)

~豆腐スクランブル~
木綿豆腐・・・1/2丁(200g)

(調味料)
しょうゆ・・・小さじ1
ニュートリショナルイースト・・・小さじ2
ターメリック・・・・小さじ1/4
パプリカ・・・ひとつまみ
塩こしょう・・・適量

~テンペ・ベーコン~
テンペ・・・50g

(マリネ液)
燻製しょうゆ(なければ普通のしょうゆでOK)・・・小さじ2
メープルシロップ・・・小さじ1
オリーブオイル・・・小さじ1
一味唐辛子・・・ひとつまみ

~つけ合わせ野菜~
ケール・・・1枚
マッシュルーム・・・5〜6個
トマト・・・1/2個
塩、こしょう、ニュートリショナルイースト※・・・(あれば)適宜

作り方

①テンペは薄くスライスし、30分ほどマリネ液材料を混ぜたボウルに漬けておく。

②豆腐は水切りをする。キッチンペーパーに包んで重しをし、3分の2くらいになったら軽く手でほぐす。

油(分量外)を引いたフライパンで軽く炒め、調味料を入れ、水気を飛ばすように炒め合わせ、味見をして必要なら塩こしょうして豆腐スクランブルのできあがり。

③①を油(分量外)をひいたフライパンに並べ、中弱火でじっくりと焼く。少し焦げ目がついたらテンペベーコンのできあがり。

④ケールは芯を切り取ってざく切りにして軽くソテーし、ニュートリショナルイースト、塩、こしょうで味付けをする。

さらにマッシュルームを薄切りにしてソテーして塩こしょうで味付けをする。トマトはスライスする。

皿に色よく盛りつけたら完成。

「ニュートリショナルイースト」は、フレークあるいは粉状の酵母で、チーズのような風味と旨みがあり、ビタミンBやたんぱく質、マグネシウムが豊富に含まれています。

入手できない場合、風味は変わりますが白みそで代用してみてくださいね。

(桜井昌代)

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おうちにいながら外国気分! 南米のホットサンド「ケサディア」

ケサディアは、トルティーヤ生地で作るメキシコ風ホットサンドです。

南米やアメリカで人気のあるファストフードで、パーティーにもよく登場します。

今回は簡単に味がキマるように、チリパウダーを使ってみました。このとき、チリペッパーとは違うのでご注意を。

ライムが手に入らないときは、レモンでも代用可能です。

材料(2人分)

難易度☆
手間度☆☆

トルティーヤ・・・4枚

(ケサディア具材)
小豆の水煮・・・・・・50g
コーン・・・・・・・・50g
マッシュルーム・・・・8個
中トマト・・・・・・・2個
アボカド・・・・・・・1個
赤玉ねぎ・・・・・・・1/2個
チリパウダー・・・・・大さじ1
ライム汁・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・少々
飾り用パクチー・・・・お好みで
オリーブオイル・・・・適量

ワカモレ(アボカドソース)
アボカド・・・・・1/2個
中トマト・・・・・1/2個
赤たまねぎ・・・・1/4個
ライム汁・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・少々
青唐辛子・・・・・お好みで

作り方

①赤玉ねぎを5mm角に切り、ワカモレ分は水にさらす。

②具とワカモレ用のトマトの種をスプーンなどの柄で取り除き、5mm角に切る。マッシュルームはスライスして縦半分に。

③アボカドをマッシュし、ライム汁と混ぜる。ワカモレに使う分を他のお皿に移す。

④ワカモレを作る。さらしていた玉ねぎの水気を十分に切り、ワカモレの材料と混ぜる。トマトの種を入れると水っぽくなるので注意。

⑤フライパンに油を敷き、アボカド以外のケサディアの具を中火で炒める。火が通ったら、チリパウダーと塩を全体になじむように混ぜる。

具の水分が多いとトルティーヤが水っぽくなるので、多少パサパサしててOK。

⑥トルティーヤにマッシュしたアボカドを塗り、その上に炒めた具を乗せる。もう一枚の生地を乗せてサンドし、両面を中火で2〜3分焼く。

メキシコ料理にチャレンジするのが初めてでも、ケサディアならパパッと手軽にできちゃいます。

本来はチーズをたっぷり入れますが、今回はヴィーガン使用にアレンジしてみました。

もっと時短したいときは、玉ねぎを細ネギに変えると、切る工程がラクになります。海外気分をぜひ楽しんでくださいね。

(後藤美里)

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小春日和に食べたい♫春野菜のクリームパスタ

暦の上では春。

春野菜を使ってお豆腐で作るクリームパスタはいかがでしょう。

お豆腐だと簡単にクリーム状になる上に、たんぱく質もしっかり摂取できてヘルシーなのも嬉しいですよね。

ビーガンやベジタリアンだけでなく、ダイエット中の方にもおすすめです。

まろやかな豆腐クリームにシャキッとした食感の野菜を合わせることで、食べ応えもありますよ。

材料(2人分)

パスタ・・・180g
菜の花・・・4本
グリーンアスパラ・・・4本
えんどう豆・・・12粒
にんにく・・・1片 ※みじん切り
オリーブオイル・・・適量
フェンネルシード・・・少々
塩・こしょう・・・適量

〜豆腐ホワイトソース〜

絹ごし豆腐・・・200g
白味噌・・・大さじ2
酒粕・・・24g
米油・・・小さじ2
ホワイトペッパー・・・ひとつまみ
オニオンパウダー・・・ひとつまみ
ガーリックパウダー・・・ひとつまみ

〜下準備〜
・豆腐は水気をしっかり切っておく。

作り方

1.まずは豆腐ホワイトソースからを作る。材料をすべてフードプロセッサーに入れて回し、クリーム状に仕上げる。

2.菜の花、グリーンアスパラは食べやすい大きさに切る。

3.パスタを袋の記載通りにゆでる。えんどう豆もパスタと同じ鍋に入れてゆでる。

4.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、にんにくと2の野菜を入れて炒めたら、塩・こしょうで味を整える。そこに1を入れて全体に絡める。ゆで上がったパスタを加えて混ぜ合わせたら、火を止める。

5.皿に盛りつけたらフェンネルシードを潰して上から少しふりかける。



季節に合わせた旬の野菜は、その時期の体の調子を整えてくれると言われているので、できるだけ旬のものを取り入れるようにしましょう。

特に春はデトックスの季節。冬に溜め込んだ老廃物を排出しやすくしてくれるのが春野菜です。

ほんのりした苦味も大切な有効成分のひとつ。クリームパスタにすることでまろやかで美味しくなりますよ。

文・レシピ/岩本りか

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健やかで負けない体づくりに。この冬のおすすめメニュー4選

1〜2月は、1年でもっとも乾燥しやすい季節。そんな時こそ、寒さに負けないメニューで健やかな体づくりをしておきたいもの。

ということで、ベジウェルで紹介した冬にふさわしいレシピをまとめてご紹介します!

菊芋ポタージュ

菊芋の甘みと美味しさが生きるメニューです。早稲田大学の臨床実験により、菊芋は夜よりも朝に菊芋を摂取することで、血糖値抑制、排便・腸内環境の改善が見られたという結果が出ています。

消化がよく栄養たっぷりなスープは朝食にぜひ!

レシピはこちら

カリカリお揚げと春菊のサラダ 生姜風味ドレッシング

お鍋などで火を通す料理が一般的な春菊ですが、生で食すのもなかなか美味しいって知ってました?

意外とクセもなく食べやすいので、ぜひ試してみてくださいね!

レシピはこちら

「水キムチ」

もともと韓国の宮廷料理である水キムチは、赤いキムチに比べて乳酸菌の量も多く、お家で簡単に作れる発酵食品です。

植物性食材だけで作れる水キムチは、ヴィーガンの方の常備食としてもおススメ。

レシピはこちら

干し柿のくるみ巻き

無添加の干し柿で作る絶品おやつです。

栄養たっぷりの柿がくるみの香ばしさと合わさって、絶妙なハーモニーが楽しめますよ♫

レシピはこちら

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おひとりさま鍋で美味しく免疫力アップ!まいたけのベジタリアンチゲ

今回は、Stay Home期間中に食べる「おひとりさま鍋」として、簡単に作れる便利な「まいたけのベジタリアンチゲ」をご紹介します!

チゲとは朝鮮半島の鍋料理で、通常は肉や魚介類を入れて作られます。

また、チゲにはキムチが入っていますが、この原材料にも海産物が。

そのため、プラントベースのチゲを作る際には、野菜だけの旨味で味をつけるので、どうしても淡白なものになりがちです。

ということで今回のレシピでは、大豆ミートを利用してジューシーに、そしてさらに、ビタミンDが豊富な免疫力アップが期待される食材「まいたけ」の旨味成分を活用して美味しく仕上げました。

美味しさのポイントは、主力な味付けに大豆ミートを利用

ヴィーガン・ベジタリアンレシピで作る鍋料理は、味つけが淡白になりがち。そのため今回は、美味しさを引き出すために玄米&野菜の大豆ミートを利用しました。大豆と玄米のベジフィレなら、しっかりとした食感が鍋料理にぴったりの味付けになります。

まいたけのグアニル酸を活かして旨み&免疫力アップ

今回利用したのは、ビタミンD量が豊富な「まいたけ」。

きのこの中には旨みの素になるグアニル酸が豊富に含まれています。これが、昆布のグルタミン酸と合わさるとさらに旨味を引き出します。

きのこ類のビタミンDは、100g中しいたけ0.4㎍、しめじ0.9 ㎍と比べても、まいたけには4.9㎍含まれています。ビタミンDは骨を作るカルシウムの吸収に欠かせない栄養素。

近年では「免疫細胞に作用する」という研究結果も発表され、コロナ渦の外出自粛で運動不足になりがちな体に積極的に取り入れてほしい栄養素です。

そんな旨みたっぷりのまいたけと大豆ミートを使ってお鍋を作ってみましょう。

材料(1人分)

大豆ミート(乾燥タイプ)・・・20g
豆腐・・・¼丁(60g)
まいたけ・・・60g
ねぎ・・・10g
にら・・・10g
豆もやし・・・10g

A(合わせたれ)
韓国唐辛子・・・適量
豆板醤・・・小さじ1
コチジャン・・・小さじ1
甜面醤・・・小さじ1と½
酒・・・大さじ2

B(合わせつゆ)
昆布・・・5cm
薄口しょうゆ・・・大さじ1
野菜ジュース・・・50㏄
すりおろしにんにく・・・小さじ1
野菜スープ・・・カップ2

作り方

1.Aの調味料をすべて混ぜ合わせておく。

2.大豆ミートはゆで戻した後に、Aのたれに絡めて漬けておく。

3.豆腐、まいたけ、にらは食べやすい大きさに切る。ねぎは斜め薄切りにする。

4.鍋に、Bと③と豆もやしを加えて蓋をしないでひと煮立ちする。

5.④に②をタレごと加えて、混ぜながら煮込む。

寒い冬にあったかなお鍋。今回はチゲ鍋で作りましたが、水の代わりに豆乳を加えても美味しく仕上がります。

韓国唐辛子が手に入らない場合は一味唐辛子で代用できます。野菜スープは、あらかじめ野菜を煮込んで作りますが、市販のプラントベースの野菜だしを利用してもOK。

その際は、プラントベースでできたこちらの化学調味料無添加の美味しい粉末だしがおすすめです。

たれとつゆは、保存できるので多めに作って、食べる際にサッと使えるので便利です。ぜひお試しください。

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冬本番!あったか体温めレシピまとめ4選

いよいよ師走。冬本番ですが、今年を元気に乗り切るためにも、体を温めるホットメニューを取り入れてみませんか?

ベジウェルで紹介したホットメニューのレシピをまとめてご紹介します!

ソウルフードの煮込みうどん「ほうとう」

ほとうは山梨のソウルフード。地元では「うまいもんだよ、かぼちゃのほうとう」ということわざがあり、何か事が上手くいったときに使われるように、縁起ものの食べ物。

見た目は地味ながら、やさしく美味しい本場仕込みのレシピをチェックしてみてくださいね。

レシピはこちら

じんわり中から暖まる「にんじんと玄米のポタージュ」

この時期おすすめのポカポカスープがこちら。

とてもシンプルですが、身体を冷やすといわれる豆乳や小麦粉を使わずに、玄米でとろみをつけたスープです。玄米はもちろん、根菜であるにんじんも、身体を温めるのにひと役買ってくれますよ。

レシピはこちら

熱々オーブン料理「即席アーモンドミルクホワイトソースのドリア」

優しい味わいが、卵のようなまろやかさを出して、アーモンドミルクのホワイトソースとも相性抜群なドリアです。

コーンクリームとおもちで、チーズの焦げを再現した逸品レシピをぜひチェックしてみてくださいね。

レシピはこちら

ホット&スパイシーな「野菜麻婆」

冬こそスパイスで発汗するのもいいですよね。肉の代わりにお麩を使ったスパイシーな「野菜麻婆」です。

味の決め手は、金山寺味噌。金山寺味噌は、なめ味噌のひとつで、野菜・果物・豆・穀物を発酵させた調味料です。

あと引くおいしさを堪能あれ♬

レシピはこちら

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大豆ミート使ってフライパンで簡単にできる! ヘルシー「豆じゃが」

今回は、大豆ミートとフライパンを使って、家庭料理の定番「肉じゃが」を、プラントベースの「豆じゃが」にアレンジしました。

「肉じゃが」と比べても栄養面でも優秀!脂質やカロリーは低くても、たんぱく質はアップしています。

ちょっとしたコツをおさえて下ごしらえすれば、フライパンで簡単に作れるので、脂質コントロールやダイエット中の方にもおすすめのレシピです。

<h2使ってほしい大豆ミート

このレシピのポイントは、材料に旨味をしみ込ませるための下準備です。大豆ミートの乾燥タイプを使って、じゃがいもと一緒にだし汁に浸しておくだけ。後は、フライパンで味を絡めながらなじませていきます。

この方法なら火の通りも短時間で済み、サッと作れます。面倒に思われがちな大豆ミートですが、事前のひと工夫で戻す手間を省けるのでとっても便利。

つけおく時間を短くしたい場合は、湯戻し不要の大豆ミートを使えばもっとスピーディにできます。そんな場合は、こちらをご利用ください。

クイックソイ バラ肉タイプ【湯戻し不要のお手軽大豆ミート】

低脂肪高たんぱくの「豆じゃが」

大豆ミートを使った豆じゃがは、脂質が100gで約10g。これは、同じ量の豚バラ肉を使った時の35.4gの脂質と比較すると3分の1の低脂肪になります。また、脂肪はおさえても、たんぱく質は上回るので低脂肪高たんぱく質のメニューになります。

簡単にできるフライパン調理

肉じゃがは、水加減や火加減のタイミングが難しく思われがち。調味料も「さ(砂糖)・し(塩)・す(酢)・せ(しょう油)・そ(味噌)の順で入れる」などと言われていますが、下ごしらえでしっかり味がついている大豆ミートで作れば、その手間も必要なし。

あらかじめ材料をゆでて下準備しておけば、味もしっかりついて美味しく仕上がります。

じゃがいもはくずれやすいので、今回は「下ゆでなし」で使いましたが、少しやわらかめがお好みの方は、竹串が通る程度に固めにゆでておくとよいでしょう。

この「豆じゃが」は、フライパンの上で煮絡めるだけ。誰でも簡単に調理できるので、ぜひ覚えておきましょう。

材料(2人分)

大豆ミート(乾燥ばら肉タイプ)・・・50g
じゃがいも・・・小2個(180g)
玉ねぎ・・小1個(180g)
にんじん・・・小1本(160g)
糸こんにゃく・・・120g
ゆでたスナックえんどう・・・6本
水・・・カップ1(200cc)
サラダ油・・・小さじ2

A
椎茸と昆布の合わせだし・・・カップ1(200㏄)
酒・・・カップ½(100㏄)

B
てんさい糖、しょうゆ・・・各大さじ3

作り方

①大豆ミート、ひと口大に切ったじゃがいも、玉ねぎは繊維にそって1cmにスライスし、Aに30分以上漬ける。

②糸こんにゃく、にんじんはひと口大に切って下ゆでする。厚みのあるフライパンに油を温め、①を入れて炒めて、材料がやわらかくなったら②と水を加える。

③が沸騰したらBを加え、弱火で水気がなくなるまで絡めながら煮込み、皿に盛り付けスナックえんどうをのせる。

一見難しそうな大豆ミートの煮込み料理ですが、このレシピなら誰でも簡単にできちゃいます。フライパンの大きさや野菜の水分量によっては、材料に火が通りにくい場合もあります。

その時は、水を加えながら調節して、ちょうどいい固さになったら水気を飛ばすようにしてください。

お好みで、てんさい糖の分量・しょう油の分量を加減しましょう。厚揚げなどを加えても美味しくできますよ。

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甘酸っぱいりんごと米粉の生地のハーモニー♫タルトタタン〜お家で簡単!ベジごはん〜

りんごの季節になると、一度は作りたくなるタルトタタン。

紅玉など酸味のあるりんごで作ると美味しいです。

型の大きさで分量は加減してくださいね。

材料(12cmのケーキ型1個分)

りんご・・・2個
メープルシュガー・・・20g
塩・・・ひとつまみ
水・・・大さじ2
ワイン漬けレーズン・・・15〜20粒
米粉・・・50g
アーモンドパウダー・・・20g
メープルシロップ・・・25g
なたね油・・・大さじ1
豆乳・・・小さじ1と1/2
塩・・・1つまみ

作り方

① りんごの皮をむいて4等分に切り、そのひと切れをさらに3等分に切ったら、厚手の鍋に入れて、メープルシュガーと塩を全体にまぶす。

② ①に水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして蓋をして煮る。

③ りんごがやわらかくなったら蓋を取り、残った水分を飛ばす。(焦げないように注意して下さい)

④ りんごを煮ている間にタルト生地を作る。米粉とアーモンドパウダーをボールに入れ、泡立器でふんわりと空気を入れるように混ぜる。

⑤ 小さめのボウルにメープルシロップ、なたね油、豆乳、塩を入れ、泡立器でよく混ぜる。

⑥ ④に⑤を入れて、ゴムベラでよく混ぜたら、手でひとかたまりにする。

⑦ 麺棒で1cmほどの厚さに丸くのばし、ケーキ型の大きさに抜く。フォークで全体に孔を開ける。

⑧ ケーキ型に③をきれいに並べ、ワイン漬けレーズンを全体に散らし、⑦を被せて170度のオーブンで15分焼く。

⑩ そのまま冷まして、型から外す。

すぐに食べてもOKですが、翌日になるとタルト生地がしっとりして美味しくなりますよ。

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少人数でのホームパーティレシピまとめ5選

もうすぐ12月ですが、今年は多人数でのクリスマスパーティーや忘年会は残念ながら、自粛ムード。

それならばせめて、手作りのごちそうメニューをということで、少人数での集まりやホームパーティーに使えるレシピを4つピックアップしてご紹介します!

ベジアクアパッツァ

アクアパッツァは、イタリア料理の定番。魚と一緒に、貝やトマトを煮込んで作る料理です。

ヴィーガンやベジタリアンの方も美味しく食べられるように、魚の代わりにナスを利用したレシピです。

新型コロナウイルスの影響で、今までのように気軽に外食ができない状況だからこそ、世界の料理を作って旅をしている気分で楽しんでみてくださいね。

作り方はこちら

大豆ミートのヴィーガンハンバーグ

こちらは、人気メニューの大豆ミートを使ったきのことトマトソースのハンバーグのレシピです。

大豆ミートに豆腐を加えて、ふんわりした味わいになっています。

ソースは、トマトジュースと一緒にきのこを煮込むだけのなので簡単。

ヴィーガン・ベジタリアンの方も、そうでない人でも、幸せな味が広がります。

作り方はこちら

ヴィーガンチーズカナッペ

パーティーの定番メニューのカナッペ。

ここでは、さわやかな味わいの「カッテージチーズタイプ」と、とろける「チェダーチーズタイプ」のヴィーガンチーズ2種類の作り方をご紹介しています。

手軽に家庭で作れる2種類のヴィーガンチーズのレシピに要注目です!

作り方はこちら

フレンチ定番アッシュパルマンティエ

フランス人でこの料理を食べない人はいないと言われるほど親しまれるフランスの家庭料理「アッシュパルマンティエ」。

通常は、ひき肉やバター・生クリーム・チーズをたっぷり使って作るメニューですが、湯もどし不要の「クイックソイ」を使えば、このフランスの国民食が、ヴィーガンの方にも美味しく食べられる一品に!

作り方はこちら

ヴィーガンカプレーゼ

豆腐の味噌漬けは定番ですが、ここでは、モッツァレラ風に白く仕上げるために、塩麹に漬けました。

塩味もついて、とろ〜りとまろやかな味わいのヴィーガンカプレーゼをぜひお試しを。

作り方はこちら

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たわわに実るしその実を醤油漬けにしてみませんか?しその実の醤油漬け〜お家で簡単!ベジごはん〜

しその実を漬けておくと、香りもそのままに保存が効くので、いつでもいろいろなお料理に使えます。

もちろん、そのまま熱々のごはんにのせると止まらない美味しさです♫

材料

しその実・・・適量
醤油・・・適量

作り方

① しその実を枝からしごくようにして外す。

② 水洗いして、きれいな水に半日〜1日漬けてアク抜きをする。

③ ざるに上げて水を切り、キッチンペーパーでよく水気をふく。

④ 煮沸消毒した容器に入れ、しそがかぶるくらいの醤油を入れて蓋をする。

翌日から食べられます。冷蔵庫で1カ月程日持ちしますが、冷凍も可能です。

野菜とともに浅漬けにしたり、おひたしにのせたり、和えたり、ごはんと混ぜておむすびにしたり、いろいろなお料理に使ってみてくださいね!

毎回使う分だけ、乾いたスプーンなどで取り出して、残りはまた冷蔵庫で保存して下さい。

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