ヘルシーな知識

食べる日焼け止め?スーパーフードでカラダの中からケアをしませんか?

関東甲信地方が6月に梅雨明けをしたのは観測史上初めて。いよいよ夏本番ですね。今年の夏も暑くなりそうです。

そこでやはり気になるのが「日焼け」と「夏バテ」。

「夏バテ」については、今から始める夏バテ対策、スーパーフードをマイ・ルーティーンに取り入れてみませんか?でご紹介をしました。

今回は、「日焼け対策」をテーマに、すぐ実践できるスーパーフードの活用方法とレシピをご紹介します。


日焼けとは?

太陽光には、紫外線・可視光線・赤外線の3つがあります。

可視光線の一部であるブルーライトや近赤外線も光老化(日光によって肌が衰えること)に関係していますが、もっとも皮膚にダメージを与えるのは、紫外線。日焼けとは、この紫外線による皮膚炎症のことを言います。

つまり、できるだけ紫外線を浴びないようにすることが、日焼けを防ぐことになるのです。

多くの人は日焼けを防ぐために日傘をさしたり、サングラスをかけたり、日焼け止めを塗るなどをします。

しかし、水遊び・ゴルフ・テニス・キャンプ等外で遊ぶ機会が多い夏、せっかく塗った日焼け止めは汗をかいたりすることでとれてしまうことも。また、日焼け止めを塗れない場所や塗りにくい場所もあります。

紫外線を浴びるとどうなるの?


紫外線を浴びると、皮膚が赤くなりヒリヒリしたり、水ぶくれになります。また、皮膚が黒くなることもありますね。

そして、紫外線を浴びると皮膚の免疫を担う細胞が弱くなることによる免疫システムの低下や、自己免疫力の働きによる活性酸素の増加により、疲労物質が体の中にたまり、疲労感を感じます。

しかし、紫外線は体に悪いだけではありません。

紫外線は、ビタミンDを皮膚で合成する働きがあるため、日焼け止めの過度の使用は、ビタミンD欠乏症のリスクの可能性があることも分かってきています。

内側からの紫外線ケアとは?

内側からの紫外線ケアは、外側からの紫外線ケアと異なり、紫外線そのものを防止する効果はありません。

しかし、浴びてしまった紫外線からのダメージをケアしてくれる効果は期待できます。

活性酸素を除去する抗酸化作用の高いものを摂ったり、シミ予防・美白に効果があると期待されるビタミンCを摂ることは、良く知られている知識ですね。

そこで、どのような栄養素が効果的か、その代表的なものを再確認してみましょう。

  • ビタミンC:もっとも抗酸化作用の強い成分の1つ。シミや赤みなどの炎症やダメージを軽減し、お肌を守る働きをします。また、ビタミンCはコラーゲンや皮膚細胞の発達に必要なビタミンです。
  • ビタミンA:細胞の成長をサポートし、コラーゲンの生産を保ちます。また、シワの予防や軽減、乾燥肌等の改善に期待ができます。
  • ビタミンE:皮膚の抗酸化作用・抗炎症作用を持つ成分。アンチエイジングの効果も期待できます。ビタミンEとAは単体よりともに働くことでより大きな相乗効果を発揮します。
  • ビタミンD:日光により皮膚で合成されます。ビタミンDは感染を防ぐ働きやシワの予防が期待でき、環境ストレスから守ってくれます。
  • 亜鉛:抗菌作用と抗酸化作用を持ち、皮膚における免疫系を整えたり、炎症を抑えます。細胞の生産を調整する等、皮膚の健康に重要な役割を持っています。

これらの他に、リコピン・アントシアニン・βカロチン等、抗酸化作力の強いファイトケミカルも内側からの日焼けケアには欠かせないものです。

日焼け対策に摂りいれたいスーパーフードとは?


暑い夏、食欲が低下し簡単に食べられるものに頼り、必要な栄養素がしっかり摂れず夏バテをしてしまう人は少なくないと思います。

また、日焼け対策としてビタミンCやビタミンA等、お肌によい栄養素を摂りたくても何を食べればよいのか困ってしまったり、栄養のバランスを考えた料理を作る気分にならないこともありますよね。

そんな時におすすめしたいのがスーパーフード。

スーパーフードとは、「一般の食品よりビタミン・ミネラル・クロロフィル・アミノ酸といった必須栄養素や健康成分を多く含む、主に植物由来の食品」を指します。

スーパーフードは、いつも食べている食事にチョイ足しをするだけで必要な栄養素を補うことができる便利なものです。この手軽さがスーパーフードの魅力の1つです。

日焼け対策として必要な栄養素がとれるスーパーフードはいくつかありますが、「チョイ足し」・「食べやすさ」「手軽に食べられる」の視点から、カムカム・マキベリー・ゴジベリーをご紹介します。

これらの食材はインターネットで手軽に購入することができます。

【カムカム】


フトモモ科の常緑低木。カムカムはビタミンCの含有量が世界一と言われるアマゾンのフルーツで、レモンの54倍の天然ビタミンCが含まれています。

その他クエン酸や抗酸化作用のあるポリフェノール・ビタミンBも豊富。

酸味はレモンよりマイルドでクセがなくすっきりしていることから、その活用方法は沢山あります。

リキッドタイプのカムカムは、ソフトドリンク・スムージー・アルコール飲料に入れてもよいですし、ドレッシング・タレ・酢の物にも使えます。

濃縮していないリキッドタイプのであれば、小さじ2杯(10ml)で1日に必要な天然ビタミンCを摂ることがでします。(市販されているものは、粉のものやリキッドタイプがありますが、リキッドタイプが使いやすいです。)

【マキベリー】


パタゴニア地方原産のポルトノキ科の常緑灌木。ポリフェノールの多さが特徴で抗酸化力が極めて強く、抗炎症・抗アレルギー効果等も期待されています。特にアントシアニンが豊富です。

濃い紫色の粉として市販されているので、スムージーやヨーグルトに混ぜたり、ソースやドレッシングにも使えます。一日あたりの摂取量の目安は2~3g。(通常市販されているものはパウダー状のものです。)

【ゴジベリー(クコの実)】
中国産のナス科の低木。ビタミン・ミネラル・たんぱく質の他、美肌にも良いβ-カロテンが豊富に含まれています。

薬膳でも使われる食材で、カラダと心を癒してくれるだけでなく、エイジングケア効果も。

ゴジベリーには、抗酸化物質が多く含まれているほか、成長ホルモンの分泌を高めてくれるアミノ酸も含まれています。

サラダやグラノラのトッピングやスムージーに入れるほか、スナックとしてそのまま食べることができます。

カムカムを使ったレシピ(ガスパッチョ風冷製スープ)


ガスパッチョはトマトベースのスペイン風冷製スープです。

火を使わない生野菜のスープですので、簡単に作れてビタミンやミネラルの補給に最適です。

また、トマトには抗酸化作用をもつリコピンが含まれています。日焼けのケアに摂りいれたい食材です。

【材料(2人分)】

  • トマトジュース 200ml
  • 紫玉ねぎ 小1/4個
  • キュウリ 1/2本
  • にんにく 1/2片
  • カムカム(リキッドタイプ) 10ml
  • オリーブオイル 5ml
  • 塩・胡椒 お好みで

【作り方】
① 紫玉ねぎ、キュウリを適当な大きさに切る。一部をトッピング用に分け、みじん切りにする。

② ミキサーにトッピング用以外の①と、その他の材料を入れて、2~3分しっかり撹拌する。味をみながらお好みで塩・胡椒を足す。

③ 冷蔵庫でしっかり冷やす。

④ 食べる時にトッピングをのせて、お好みでオリーブオイル(分量外)を少々たらす。


ポイント:トマトジュースはメーカーによって塩分が異なりますので、味をみて塩を加減してください。ミキサーがない場合や、キャンプ場等アウトドアで作る場合は、野菜をすりおろしてトマトジュースに混ぜてつくることもできます。冷蔵庫がない場所で作る場合は、出来上がりに氷をいれると美味しくいただけます。

いかがでしたか?

トマトやキュウリは、体のほてりをとる効果があると言われており、暑い夏にぴったりの冷製スープです。

夏休みの思い出に、キャンプやバーベキューをするときにお子さんや友達と一緒に作って、内側から日焼けのケアを実践してみてください。

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料理研究家、フレキシタリアン

生涯現役をモットーに、サラリーマンスカッシュ選手として日々奮闘。「食べることが大好き」から、「生産者から調理人が一皿に込める思いを伝えたい」に変わり、そして、アスリートやスポーツ愛好家の皆さんには、食べ物を選ぶ大切さ、最終的には自分の食生活を自分で管理できるように選ぶ力を持ってもらいたいと思って、日々勉強しています。

主な資格
・ACCA公認アスレチックコンディショニングベーシック
・ACCA公認スポーツ栄養スペシャリスト
・日本スーパーフード協会スーパーフードマイスター
・日本スーパーフード協会スポーツスーパーフードマイスター
・日本スーパーフード協会ビューティースーパーフードマイスター
・日本オーガニックライフ協会オーガニックソムリエ
・日本パーソナルシェフ協会 ホームパーソナルシェフ
・日本リビングビューティー協会 ロ―フ―ドマイスタ―1級

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