ヘルシーな知識

スーパーフードにプラスαで!もっと栄養価をあげるヴィーガン献立【アサイー】

*写真: 玄米ご飯、もずくのスープ、椎茸とジャガイモのしんじょ、アサイー豆腐、茄子の漬物、小松菜の胡麻和え、梅干し

ポリフェノールと鉄分をたくさん含んだアサイーは、抗酸化作用が強く女性の美しさの強い味方。

スムージーにして飲んだり、そのままふりかけて召し上がっても美味しくいただけますが、アサイーと相性の良い食材とあわせてバランスをアップしましょう!

使い方と組み合わせ次第で和食の献立にも役立つスーパーフードです。


アサイーとは・・・


アサイーはヤシ科の植物で、固い黒い実の部分を食べることができます。アサイーの実一粒の可食部分は、わずか5%となります。

水分が少ないため、水でふやかし液体状にしたものや、粉末で処理されているものが出まわっています。

アサイーは、日本では高価な食材ですが、日差しの強い土地のブラジルでは手ごろな国民食です。

生のアサイーは摘み取ってからすぐに品質が落ちてしまうため、現地で加工されて販売しています。そのため、生のアサイーは日本では販売されていません。

また、原産国であるブラジルの農務省では、ピューレの濃さを規格化しており、最高規格は「グロッソ」と呼ばれる高濃度の物になります。

アサイーは、水や豆乳で割ったスムージーにするのが一般的ですが、パウダー状のものは、サラダなどにふりかけても利用できます。

ただ、アサイーに含まれる栄養素には熱に弱いものがあるので長時間の過熱はむきません。過熱をする場合は、油を使った炒め物や電子レンジで短時間の調理がお勧めです。

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アサイーの栄養価

アサイーには、ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・食物繊維・鉄・カルシウム・マグネシウム・ポリフェノール・αリノレン酸・オレイン酸などが豊富に含まれています。

ポリフェノールは赤や紫系の抗酸化作用が強い色素で、赤ワインではタンニン、お茶ではカテキン、ブルーベリーではアントシアニンが主な成分です。

アサイーのポリフェノールの主成分は、アントシアニン。アントシアニンは、目にいい栄養成分と言われていて、疲れ目、視力の回復などに効果が期待されます。

アサイーの栄養価をあげるおススメの食品

アサイーは、鉄分が多い食材です。鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と野菜や穀物などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」とあり、アサイーは「非ヘム鉄」の分類になります。

非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収が悪くなりますので、鉄の吸収率を上げる良質なたんぱく質と、ビタミンCを一緒にとると効果的です。

豆乳を使って鉄分の吸収をあげる


豆乳は大豆が原料で、豆腐を固める前の液状のもの。これににがりを加えると固まって豆腐になります。

液状で吸収されやすく、たんぱく質も豊富。アサイーとは、豆乳や他のビタミン、糖質・食物繊維の多い果物や野菜と一緒にスムージーとして利用されるのが一般的です。

今回は、食事の一品にもなる「アサイー豆腐」をご紹介します。

ジャガイモと一緒にビタミンCをプラスする

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ジャガイモには、ビタミンⅭが100g中35㎎と、イモ類の中で一番豊富に含まれています。

イモ類はデンプンを多く含んでいるので、ビタミンⅭが熱に強く壊れにくくなります。またビタミンⅭには、非ヘム鉄を吸収されやすい形に変える働きがあるので、非ヘム鉄が含まれるアサイーと相性の良い食材と言えます。

カロリーは100g76kcalとなり、炊いた玄米や白米の半分で満腹になります。上手に利用することで腹持ちの良いダイエット食になります。

椎茸とジャガイモの葛餡の一品を加えてアサイーを上手に摂りましょう。

アサイー豆腐


調理時間:20分

材料(2人分)

  • 豆乳 250㏄
  • にがり 小1
  • アサイーパウダー 大2(大4の水で溶いておく)
  • 黒ごま 少々
  • しょう油 適量1

作り方
① ボールに豆乳とにがりを加えて、水で溶いたアサイーを加え、右に10回、左に10回かき混ぜる。

② 2つの耐熱器に移し、電子レンジ500Wで2分加熱する。

③ 冷めたら黒ごまで飾り、しょう油をかけて出来上がり。

ワンポイントアドバイス

アサイーの粒がうまく混ざらなくなるので、水で溶いてペースト状にしましょう。あらかじめペースト状のアサイーの場合は、大4のアサイーを使います。

レンジで加熱することで水溶性のビタミンの減少を抑えます。過熱して豆腐になると、おかずとして一品料理に加えることが出来ます。

椎茸とジャガイモの葛餡かけ


調理時間:20分

材料(4人分)

  • 椎茸 4枚
  • とろろ 80g
  • ジャガイモ 120g
  • 小麦粉 小1
  • アサイー 小2
  • たかきび 大2
  • 葛湯 200㏄
  • 昆布だし 小1/2
  • 薄口しょうゆ 大1
  • 片栗粉 適量
  • こめ油 適量
  • 飾り用のあしたば 適量

作り方
① 椎茸は軸をとって飾り切りをする。

② ジャガイモは茹でた後マッシュにする。

③ とろろをすりおろして、マッシュしたジャガイモと合わせる。

④ ③に小麦粉、アサイーを入れてさらに混ぜ合わせる。

⑤ ①に片栗粉をまぶして④をつめていく。

⑥ ⑤にたかきびをつけ、まわりに片栗粉をまぶしてこめ油で揚げる。

⑦ 葛湯と昆布だし、薄口しょうゆをあわせて餡にする。

⑧ 餡をあげたしんじょにかけてあしたばをそえる。

ワンポイントアドバイス

ジャガイモととろろ芋を合わせることで滑らかな舌触りになりました。そこにたかきびを合わせて食感を増します。さらに、椎茸に片栗粉をまぶすことで、ジャガイモとくっつきやすくなり、揚げたときの口当たりが良くなります。

カロリーが気になる時は、そのまま蒸し器で20分蒸して、餡をかけても美味しく召し上がれます。葛餡は、市販の葛湯を利用しました。市販の葛湯は、甘みがあるので、そのまましょう油とだしを合わせることで葛餡になります。

お好みでショウガやネギを加えても美味しく仕上がります。揚げ油は、こめ油を使うと油の酸化が減って軽い口当たりになります。

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松下 和代

松下 和代

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食事は、「心のこもった温かい手で」をモットーに児童養護施設に住み込みで働く。さらに、栄養士として、ミルク会社のメールマガジンの編集・栄養・保育相談を担当後、フリーで各種保育施設の献立制作や栄養相談・テレビ・雑誌・WEB等で栄養関連の執筆を行う。現在は、ライター稼業兼、こじんまりとした料理教室を主宰。栄養士・調理師・保育士・食品アドバイザーの資格所有。趣味は、ホラー漫画とフィギア集め。

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