ヘルシーな知識

スーパーフードにプラスαで!もっと栄養価をあげるヴィーガン献立【キヌア編】

キヌアとは・・・


キヌアは南米を中心として数千年も前から栽培されていたヒユ科の植物です。NASAも注目する栄養価は、たんぱく質、食物繊維、鉄、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸など豊富です。

調理方法は、キヌアをたっぷりのお湯に入れ10~15分茹でて水気を切って蒸らすだけ。生のキヌアをお米と一緒に炊いて使ってもOK。

また、生からスープに加えて他の食材と一緒に茹でても美味しく召し上がれます。

低GI食としても優れているため、糖質制限をされている方にもピッタリの食材です。

栄養成分としては、同じヒユ科のアマランサスに近い成分。キヌアとアラマンサスでは、キヌアはビタミンB1がより多く含まれ、アラマンサスはカルシウムをより多く含んでいます。

また、キヌアは小麦アレルギーで反応が出る「グルテン」と呼ばれるたんぱく質が含まれていないため、小麦の代替食品としても利用することが出来ます。

キヌアの栄養価をあげるおススメ食材

キヌアは、アンデスの人々の主食として食べられてきましたが、そこには動物性の食材を合わせています。ヴィーガン食では、スーパーフードとしてサラダ等他の野菜とあわせて食べるのが主流となります。

キヌアは栄養価は高いといっても、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンCなどが不足しがちです。そこで、他の食品を使ってバランスの良いメニューにするポイントをお伝えします。

リコピンを多く含む食品を使う


リコピンは、カロテノイドと呼ばれる天然色素の一つで赤・黄色の色素に多く含まれています。キヌアには含まれていないので、一緒にとると栄養のバランスがUPします。

リコピンの効能は、強い抗酸化作用。体を酸化させる活性酸素の働きを抑え除去する作用があります。カロテノイドの中でも、リコピンの抗酸化作用は同じカロテノイドであるβ-カロテンの2倍以上あると言われています。

リコピンが多い植物性の食材は、トマト・人参・スイカ・柿、アンズ・パパイア・マンゴーなど。赤やオレンジの色が強い食べものに多く含まれています。

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色々な種類の植物性たんぱくを合わせる


成人男性の1日のたんぱく質の必要量は50~60g、女性は40~50g。キヌアに含まれるたんぱく質は100gあたり13.4gです。

しかしキヌアの栄養成分は、生の状態で表示されています。そして調理したキヌアは5倍にも増えるので、キヌアだけでたんぱく質を摂るとなるとかなりの量を食べければいけません。

糖質は少なくても、量を食べればカロリーも高くなります。そのため、キヌアを摂る時には、他の植物性たんぱく質を合わせましょう。

いろいろな種類のたんぱく質をバランスよく摂れば、アミノ酸スコアが高くなります。

アミノ酸スコアとは、たんぱく質の栄養価の指標となるもので、人の体で合成されない必須アミノ酸が、バランスよく含まれてるかどうかがわかります。100が最高値です。

必須アミノ酸には、リジン、トリプトファン、フェニルアラニン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、バリン、ヒスチジンの9種類あります。

この9種類の一つの量が低いと、その低いアミノ酸のレベルで全てのアミノ酸が吸収されてしまいます。なので、一つの食材に頼らずいくつもの食材を組み合わせると良いでしょう。

植物性のたんぱく質の代表として、大豆製品があげられます。

調理加工されている豆腐などが使いやすいですが、中でも生揚げは、同じ100g中に10.7gで、絹ごし豆腐(100g中4.9g)や木綿豆腐(100g中6.6g)よりたんぱく質が多く含まれています。

他の植物性たんぱく質では、アスパラガスにはアスパラギン酸(100g中2.6g)が豊富に含まれ、ブロッコリー(100g中4.3g)やアボカド(100g中2.5g)には、必須アミノ酸が何種類も含まれており、アミノ酸スコアが高くなります。

ヴィーガン食を作る際は、良質な食物性たんぱく質をいろいろな食材で摂ることが大切です。

次は、これらのお勧め食品を使ったレシピをお伝えします。

スイカとトマトのガスパッチョ


調理時間10分

材料(2人分)

  • スイカ 200g
  • トマト 100g
  • 玉ねぎ 50g
  • 甘酒 100㏄
  • 昆布椎茸だし 6g
  • レモン汁 大1
  • 塩・コショウ 少々
  • EXバージンオリーブオイル 大2
  • 飾りの糸唐辛子 少々

作り方
① スイカ、トマト、玉ねぎは一口大に切る。

② ①をフードプロセッサーで滑らかにして、甘酒・だし・レモン汁を加え混ぜる。

③ 混ざったら塩・コショウで味を調えて器に盛り付け、オイルをかけて飾りの唐辛子をのせる。

ワンポイント アドバイス
全てフードプロセッサーにかけてできる簡単な料理です。

実は、スイカの種はたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富。食べても「おなかの中で芽が出る」なんてこともないので、一緒にフードプロセッサーにかけて召し上がってください。

またスイカの代わりに、水分の多い果物や人参ジュースなどで代用しても美味しく召し上がれます。

キヌアと厚揚げのサラダ


調理時間:20分

材料(2人分)

  • 茹でた雑穀米とキヌア 1c
  • キュウリ 20g
  • 赤ピーマン 20g
  • ピーマン 20g
  • セロリ 20g
  • 玉ねぎ 20g
  • トマト 20g
  • すりおろしニンニク 小1
  • アボカド 50g
  • 生揚げ 50g
  • 塩コショウ 少々
  • 三杯酢 50cc
  • バルサミコ酢 大3
  • 醤油 大2
  • EXバージンオリーブオイル 大3
  • 飾り用のプチトマト・水菜 少々

作り方
① キュウリ・赤ピーマン・ピーマン、セロリ・玉ねぎ・トマト、アボカドはみじん切りにする。

② 茹でた雑穀米とキヌアを①とニンニクと三杯酢で和える。

③ 生揚げを食べやすい大きさに薄く切ったらテフロン加工のフライパンで焼き、取り出す。

④ 生揚げを焼いたフライパンにバルサミコ酢と醤油を入れてひと煮立ちさせソースにする。

⑤ ①のサラダは型で形を作り、その上に焼いた生揚げ・飾りのプチトマト・水菜をのせたら④のソースとオイル・塩コショウをかけて出来上がり。

ワンポイント アドバイス
調味料に使う酢も、バルサミコ酢やリンゴ酢と、色々な酢を使って味に深みを出します。

サラダに入れるアボカドは色が変わりやすいので、切って酢につけてから利用すると変色しづらくなります。

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松下 和代

松下 和代

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食事は、「心のこもった温かい手で」をモットーに児童養護施設に住み込みで働く。さらに、栄養士として、ミルク会社のメールマガジンの編集・栄養・保育相談を担当後、フリーで各種保育施設の献立制作や栄養相談・テレビ・雑誌・WEB等で栄養関連の執筆を行う。現在は、ライター稼業兼、こじんまりとした料理教室を主宰。栄養士・調理師・保育士・食品アドバイザーの資格所有。趣味は、ホラー漫画とフィギア集め。

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