ヘルシーな知識

スーパーフードにプラスαでこの一品!もっと栄養価をあげるヴィーガン献立 【フリーカ編】

フリーカ(Freekeh)とは・・・


*写真:白粥と昆布だしで炊いたフリーカを加えて

スーパーフードとして注目されているフリーカは、収穫前の緑色のデュラム小麦をローストした穀類です。特にたんぱく質・食物繊維・カルシウム・鉄・ビタミンB2が豊富に含まれています。

調理も簡単で、主食の白米や玄米にフリーカを加えて炊くだけで栄養価がアップします。

また、低GI食としても優れているため、糖質制限をされている方にもピッタリの食材です。栄養成分としては、和菓子のらくがんに使われる麦こがし(はったい粉)に近い栄養成分になります。

麦類なので、米類の白米や玄米と比較すると、食物繊維・カルシウム・鉄分も多く含まれています。

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フリーカの栄養価をあげるおススメの食材

フリーカは、普段の主食として、玄米や白米より栄養価は高いのですが、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンCなどが不足しがちです。そこで、他の食材を使ってバランスの良いメニューにするポイントをお伝えします。

1)ビタミンAを多く含む食品


成人男性で一日に必要とされるビタミンAの推奨量は、800~900㎍。女性では650~700㎍になります。主に、目や肌、粘膜の状態を良くするビタミンです。

ビタミンAのほとんどが、レバー・うなぎ・バター・チーズ・卵などの動物性食材に多く、植物性食材では、緑黄色野菜に豊富に含まれています。

動物性食材に含まれる栄養素は、主に「レチノール」として、植物性は「カロテノイド」としてわけられています。

この二つの栄養素が体内で「ビタミンA」として作用し、換算量として出されるのが「レチノール活性当量」となります。この「レチノール活性当量」が「ビタミンA」の含有量の指標になります。

ビタミンAが多い植物性食材は、ほうれん草・パセリ・よもぎ・しそ・人参・かぼちゃ等の緑黄色野菜が多いのですが、海草類にも多く含まれています。

特に、まつも(松藻)と呼ばれる、もずくに似た海藻には、100gあたりのレチノール活性当量が2400㎍含まれています。他に、あまのり・いわのり・抹茶にも多く含まれています。

2)ビタミンDが多い食品


成人男女ともに一日に必要とされるビタミンDの目安量は、5.5gとなります。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進させる重要な栄養素で、筋力を高めます。不足すると骨粗しょう症などになりやすくなるので女性は意識して摂りたい栄養素です。

ビタミンDは、魚類に多く含まれているため植物性食材で補うのであれば、多く含まれるきのこ類を積極的に摂りましょう。

特にきくらげには、1gで約0.9㎍ほど含まれているので、5枚食べれば、一日のビタミンDをほぼ満たしてくれるお勧めの食材です。

また、高野豆腐や干ししいたけなど、日にあて乾燥した食材には、ビタミンDが多く含まれています。カルシウムと合わせると吸収力が増すので、カルシウムの豊富なフリーカとは相性の良い食材になります。

3)ビタミンCが多い食品


成人男女ともに一日に推奨されているビタミンCの摂取量は、100mgとなります。

ビタミンCは、水に溶ける水溶性のビタミンの一つで、コラーゲンを作るのに大切な栄養素です。ストレスの抵抗を減らし、抗酸化作用があります。また水溶性ビタミンのため、多くとっても体から排出されるため問題はありません。

ビタミンCは、柑橘系の果物に多く含まれ、熱に弱いので、できるだけ新鮮な生の状態で食べるのがお勧めです。さらに、調理をする際は、洗いすぎたり、茹ですぎたりしないのがポイントです。

次は、これらのお勧め食品を使ったレシピをお伝えします。


松藻のねばねば冷奴


調理時間:20分

材料(2人分)

  • 木綿豆腐 200g
  • オクラ 40g
  • しめじ 20g
  • きくらげ(乾燥)5g
  • まつも(水でもどして) 50g
  • ポン酢 大さじ2
  • ごま油 小さじ1
  • 飾りの輪切り唐辛子 少々

作り方
① 豆腐を食べやすい大きさに切る。

② オクラは茹でて5mmの輪切にする。

③ しめじは、1cmに切り茹でる。

④ きくらげは、お湯で戻し1cm角の大きさに切る。

⑤ オクラ・しめじ・きくらげ・まつもを、ポン酢・ごま油であえる。

⑥ ⑤を豆腐にのせて唐辛子を飾る。

ワンポイントアドバイス
豆腐は、絹ごし豆腐より木綿豆腐の方が、カルシウムの量は多く含まれます。逆に、ビタミンB群は、絹ごし豆腐の方が若干多く含まれまれています。

まつも(松藻)は珍しい食材なので、手に入らない時は、あおさやわかめで代用してもビタミンAを摂ることが出来ます。

ビタミンAは、脂溶性のビタミンのため油と一緒に摂ると吸収率があがります。今回は、風味を増すためにごま油を使いましたが、αリノレン酸n3系の、しそ油やえごま油を利用すると、より栄養価の高い一品になります。

カラフルベジかき揚げ


調理時間:20分

材料(2人分)

  • 青ピーマン 20g
  • 赤ピーマン 60g
  • カボチャ 100g
  • 黒ゴマ 大さじ2
  • 小麦粉 100g
  • 片栗粉 50g
  • 水 150ml
  • 揚げ油 適量
  • 塩 一つまみ
  • 抹茶 大さじ1

作り方
① ピーマン類・カボチャを、さいころ大の大きさに切る。

② 小麦粉・片栗粉・黒ゴマ・水を混ぜて冷蔵庫で冷やす。

③ ①の材料と②を合わせて油で揚げる。

※かき揚げは、塩と抹茶を混ぜて天つゆの代わりにしましょう。

ワンポイントアドバイス
ピーマンは、赤ピーマンの方が青ピーマンよりビタミンCの量が多いのですが、今回は、彩りを意識して食欲を増すため両方使いました。

また、緑黄色野菜のかぼちゃは、ビタミンAが豊富に使われています。かぼちゃの甘みでほんのり美味しく仕上がります。

塩分は1日6gを推奨されています。抹茶と塩を合わせ、後からつけながら食べることで、少ない量でも満足できる減塩効果を生みだします。

さらに、抹茶に含まれるビタミンA・ビタミンCが気軽に摂れるので、他の料理でもぜひ試してみてください。


*写真:フリーカのおかゆ・松藻のねばねば冷奴・カラフルべジかき揚げとオレンジジュースの献立

ビタミンA・ビタミンD・ビタミンCを加えて、スーパーフード「フリーカ」をより美味しくバランスの良いメニューにしましょう!

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松下 和代

松下 和代

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食事は、「心のこもった温かい手で」をモットーに児童養護施設に住み込みで働く。さらに、栄養士として、ミルク会社のメールマガジンの編集・栄養・保育相談を担当後、フリーで各種保育施設の献立制作や栄養相談・テレビ・雑誌・WEB等で栄養関連の執筆を行う。現在は、ライター稼業兼、こじんまりとした料理教室を主宰。栄養士・調理師・保育士・食品アドバイザーの資格所有。趣味は、ホラー漫画とフィギア集め。

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