ヘルシーな知識

暑くてもご飯が進む、カラフル野菜天国!玄米のさっぱりライスサラダ

いよいよ夏も終わりを告げようとしていますが、まだ暑い日が続きますね。

今回は、簡単に作れるのはもちろん、栄養補給もしっかりできて、見た目にもおしゃれ。そんな夢のような食べ物、ライスサラダのレシピをご紹介します!

「暑いと玄米が重たく感じる」とよくいいますが、私個人的には玄米を食べていた方が元気に過ごせるので、あの手この手で工夫して食べるようにしています。

その中でも、このライスサラダはほどよい酸味が食欲をそそり、さっぱり食べやすくてお気に入り。

もちろん、白米やほかの雑穀でも作れますので、ご自身のお好みでいろいろ試してみてくださいね。丸麦やキヌア、ワイルドライスなど、食感に特徴のあるものがよく合います。

材料の下ごしらえをしておけば、あとはボウルで混ぜるだけ。野菜が無理なくたっぷり食べられ、これ一つで主食も副菜も兼ねてくれる優れものです。

見た目も華やかなので、パーティーシーンなどにもぴったり。太陽の国・イタリア生まれのライスサラダを、ちょっぴり和風に、ヴィーガン仕様にアレンジしてみました。

材料(2人分)

  • 玄米 1合
  • 人参(角切り) 1/2本
  • とうもろこし 1/2本
  • きゅうり(角切り) 1本
  • 赤玉ねぎ 小1個
  • ミニトマト(1/4にカット) 120g
  • くるみ(炒って1/4にカット) 20g
  • 青じそ(みじん切り) 20枚
  • 梅酢 大さじ1
  • 塩麹 小さじ2
  • ハーブ(トッピング) 適量

※ドレッシング

  • アップルビネガー(リンゴ酢) 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 海塩 小さじ1/2
  • コショウ 少々

作り方

① ボウルにドレッシングの材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

② 玄米は普通に炊き、ボウルに移し、熱いうちに①を半量加え、混ぜておく。

③ ミニトマトは、塩麹に漬ける。赤玉ねぎは、梅酢に漬ける。きゅうりは、塩ふたつまみでもむ。人参は塩をふたつまみふり、ほぼ柔らかくなるまで蒸し煮して冷ます。とうもろこしは、蒸して実をはずす。

④ ご飯が冷めたら、②に残りのドレッシングとすべての具材を加えて混ぜ合わせ、味を調える。ハーブなどをトッピングする。

器に彩りよく盛り付けて、できあがり。

カラフルな野菜たちは、まるでキラキラ輝く宝石のよう…!

鮮やかなビタミンカラーが美しく、見ているだけでも元気が湧いてきそうです。

いろんな食感の具が口の中ではじけるライスサラダ、どうぞお楽しみください。

美味しく作るポイント


ドレッシングを2回に分けて入れるのには、ちゃんと理由があります。まず炊きたてのご飯に吸わせることで、水っぽくベチャッとしてしまうのを防ぐため。

残りの半量を加えるタイミングは、最後の仕上げですが、こうすることで具材にもしっかりと味が絡みます。一気に加えてしまうと仕上がりが全く変わってきてしまうので、これはかなり大事なポイント!

アップルビネガーを使ったのは、フルーティーな酸味がよく合うため。風味は変わりますが、もちろん普通の米酢でも代用可能です。

この時期の青じそは固くなってきているので、みじん切りにするとゴワつきが気にならず、食べやすいです。どこまでも広がる、爽やかな風味…。柔らかい青じそなら、千切りでも大丈夫です。

くるみは、アーモンドなど他のナッツでも。カリッとした歯ごたえとコクが、いいアクセントになります。

入れる具材は本当になんでもよく、アボカドやミックスビーンズ・かぼちゃ・オリーブ・マッシュルームなども美味しいです。ミネラル補給に、ひじきなどの海藻を入れてもいいですね。

食材の色素の違いは栄養素の違いなので、カラフルな色使いを意識することで、結果的に栄養バランスもよくなります!

今回も彩りを添えるのに一役買ってくれた、「ミニトマトと塩麹漬け」と「赤玉ねぎの梅酢漬け」を使った、他のアレンジレシピはこちら。

虹のようにカラフル!晩夏に食べたい「冷やさない中華」の作り方

さいごに

日本ではまだあまりメジャーではないライスサラダですが、一度この美味しさと手軽さを知ってしまうと、もうやめられません。

そしてこのライスサラダ、実は白ワインとよく合います(昼下がりに外で食べれば、プチバカンス気分!)笑

忙しくてもしっかり野菜を食べたいときに、おもてなしに、いろんなシーンでぜひ気軽にお試しください。

【お野菜を食べよう!大好評のベジレシピ一覧はこちら】
https://style.vegewel.com/ja/category/recipe/

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大国 沙織|Saori Ohkuni

大国 沙織|Saori Ohkuni

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平成元年生まれのフリーライター、ヴィーガン料理家。
約15年前から、マクロビオティック、菜食中心のライフスタイルを送る。
京都で学生時代を過ごし、東京で雑誌の編集を経て、自然豊かな千葉県鴨川市にUターン。
四季折々の野の草や、色鮮やかな野菜たちと戯れることが喜び。
あちこち住んだからこそ感じる田舎暮らしの魅力、サスティナブルな旅の楽しみ方も発信中。

正食クッキングスクール師範科コース修了
インナービューティープランナー®

運営ブログ「おいしい人生のつくりかた」:http://delicious-life.com/

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