ヘルシーな知識

秋に弱りやすい「肺」を労わるオススメレシピ。キヌアと蓮根の福袋~しあわせこよみごはん~

キヌアで酸素を取り込み、蓮根で排泄を促す。

キヌアと蓮根の効果で、この季節に弱りやすい「肺」を助けるのにオススメの一品をご紹介します。キヌアの炊き方も合わせて掲載しているので、合わせてチェックしてみてくださいね。

キヌアの豊富な栄養素って?秋に蓮根を積極的に摂りたい理由とは?レシピの後のキヌア・蓮根の豆知識も是非ご覧ください!

材料(2人分/4個)

  • 蓮根 80g(あられ切り20g、すりおろし60g)
  • 油揚げ 2枚(油抜きして半分にカット)
  • キヌア 80g(炊いたもの)
  • 人参 16g(あられ切り5mm角)
  • 干し椎茸(大) 1枚(あられ切り5mm角)
  • 甘栗 4粒(水で洗いザルにあげて戻す)
  • 干瓢 60cm(なければ楊枝でもOK)
  • 昆布椎茸出汁 250ml(戻した椎茸は具材で使用)
  • 醤油 大さじ1.5〜2
  • 味醂 大さじ2
  • ごま油 少々
  • 塩 少々

作り方

① 鍋を火にかけてごま油を少々入れ、熱くなったら、あられ切りにした蓮根と塩をひとつまみ入れて、中火でじっくり炒める。蓮根に火が通ったら、干し椎茸、人参の順に入れてさっと炒め合わせ、鍋から出して冷ましておく。

② ボウルにすりおろした蓮根とキヌア、①を入れ、手でよく混ぜ合わせる。均等に混ざったら、4等分にして油揚げの中に入るサイズの俵型にまとめる。

③ ②の具材を、開いた油揚げの中に、底の端の部分までしっかり詰める。甘栗を一つ中心に入れ込み、口を干瓢でしっかり閉じる。干瓢がない場合は、楊枝で縫うようにして口を閉じる。

④ 小さめの鍋に③を口の部分が上になるように入れ、出汁を入れて中火にかける。沸騰したら弱火にし、10分〜15分ほどコトコト煮る。(途中で干瓢の部分が出汁に浸って煮えるように口の部分を傾けたりしてください。)

⑤ ④の鍋に味醂をまわし入れて中弱火に5分ほどかけ、その後醤油をまわし入れて、さらに中弱火で5分ほど煮る。

⑥ 煮終わったら鍋を火からおろして、冷ます。(食べる前に少し火を入れ直し温めると、よく味が染みて美味しくなります。前の晩に作り置きするとより味が入ってオススメです。)

キヌアの炊き方

① よく洗った0.5カップのキヌアと1カップの水を鍋に入れる。(キヌアと水の比率は1:2です。)

② 中強火にかけて、沸騰したら中火に落とし、時々鍋底をヘラでそっとかき回す。底面が見えるようになったら蓋をし、10分弱火にかける。

③ 火からおろし、そのまま蓋を開けず10分ほど蒸らす。(約220gの炊き上がりです。)

キヌアとは?


キヌアは、元々アンデスの高山で栽培されている雑穀の一種です。

高山で育つため、酸素を多く含んでいると言われています。

注目したいのが、キヌアに含まれる栄養素。たんぱく質や食物繊維に、鉄・カリウム・マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB1・B2などのビタミンも豊富です。

また、炊き方も簡単で、料理に取り入れやすいスーパーフード。お米と一緒に炊いても良いですし、炊いたキヌアと野菜を混ぜて味付けし、サラダにするのもオススメです。

合わせて読みたい!キヌアと合わせて食べたい食材を使ったレシピはこちら
スーパーフードにプラスαで!もっと栄養価をあげるヴィーガン献立【キヌア編】

蓮根の持つエネルギー


夏の暑い時期に食べ飲みした冷たいスイーツやビールに、おつまみで食べた揚げ物、屋内のエアコンで蓄積された身体の冷えなどを、身体がデトックスしていくのが、「秋」から。

今の時期は、鼻水や咳などの風邪の症状や、皮膚の乾燥、腸の不調に悩まされる方も多いのではないでしょうか?これは、そうした排泄の動きが不調となって表れている、とも言えるかもしれません。

このような排泄を、食べ物でスムーズに促していきましょう。秋のデトックス食材の代表選手は「蓮根」です。

「蓮根」は、泥水の中で、地下茎が下ではなく、横へ成長していく食材。同じ根菜でも、地球の中心に向かって成長する牛蒡や人参が「陽性」なのに対し、蓮根は「陰性」の力も備えています。

また、水中で育つという側面で見ると陽性さも持っており、陰陽両方の作用がある食材と言えるでしょう。

そんな蓮根について詳しくご紹介している記事が、「しあわせこよみごはん 〜蓮根の持つエネルギー/肺との関係〜」。

蓮根の効果的な使い方や、この時期作りたい蓮根のお手当ドリンク・ひじき蓮根のレシピを掲載しています。

今回の記事と是非合わせてご覧ください。

合わせて読みたい!しあわせこよみごはん記事はこちら
しあわせこよみごはん 〜蓮根の持つエネルギー/肺との関係〜

【秋の不調を手作りご飯で癒しましょう。大好評のベジレシピ一覧はこちら】
https://style.vegewel.com/ja/category/recipe/

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大槻広子

大槻広子

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KIJ(クシマクロビオティック)公認インストラクター
リマクッキングスクール師範科修了
JAMHA認定 ハーバルセラピスト

都内や横浜のマクロビオティックレストランやオーガニックカフェで経験を積み、現在は自宅サロン「Tsukinoki」で料理教室やイベントの開催したり、個人でパーソナルシェフとして活動中。地域に根づいた自然に寄り添う暮らしを目指しながら、日本の文化を見直すきっかけを「食」を通じて紹介している。

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