ヘルシーな知識

国連も認める栄養食キヌアは積極的に食べたいスーパーフード!キヌアの栄養とおいしい食べ方

「母なる穀物」と呼ばれるキヌアは、普段の料理に積極的に取り入れたいスーパーフード。

クセのない味なので、いつもの料理にちょっと混ぜるだけでいいんです。

日本よりも海外のほうが認知度の高いキヌアについて、もう少し深く知ってみませんか?

栄養や効果など、キヌアの魅力について迫ります!

キヌアとは


キヌアは、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物です。

アンデス地方のすべての国で古くから生息しているキヌアは、飢餓問題を救う奇跡の完全栄養食。

冷涼少雨の高山地でも育ちやすく、古代インカでは「母なる穀物」として親しまれてきた植物なのです。

国連総会が2013年を「キヌア国際年」と定めて以来、キヌアは日本でも急激に広まりました。

公式発表では、キヌアは飢餓問題・栄養失調・貧困問題の撲滅に多大なる役割を果たすことができると述べられています。

さらにキヌアは、NASA(アメリカ航空宇宙局)でも宇宙食として指定されています。

キヌアは雑穀に分類され、たんぱく質・ミネラル・脂質・食物繊維が特に豊富です。

キヌアの栄養については次に紹介していきます。

(参考:世界の農林水産国際キヌア年

キヌアの栄養について


次に未調理のキヌアの100グラムあたりの栄養素を見ていきましょう。

  • カロリー 368カロリー
  • タンパク質 14.12g
  • 総脂質(脂肪) 6.07g
  • 炭水化物 64.16g
  • 食物繊維 7.0g
  • カルシウム 47mg 80
  • 鉄  4.57mg
  • マグネシウム 197mg
  • リン 457mg
  • カリウム 563mg
  • ナトリウム 5mg
  • 亜鉛 3.10mg
  • ビタミンB1 0.360mg
  • ビタミンB2 0.318mg
  • ビタミンB3(ナイアシン) 1.520mg
  • ビタミンB6 0.487mg
  • 葉酸 184μg

(参考:米国農務省 農業研究サービス 全国標準栄養素データベース

一覧を見ただけでも、キヌアの栄養の豊かさが分かりますね。

キヌアの栄養をもとに、具体的に期待できる効果についても見ていきましょう。

キヌアに期待できる美容効果とは


まず、キヌアの鉄分・カルシウムの多さに注目していきましょう。

骨粗しょう症予防も期待できる量が含まれているので、いつもの料理に積極的に取り入れる女性も多くいます。

キヌアのタンパク質には健康な肉体を維持するために必要な、必須アミノ酸がすべて含まれているんです。

食物繊維も豊富なので、便秘予防効果も高いとされています。

皮膚の健康維持に不可欠で美肌効果が期待できるミネラルやビタミン類も多く含まれています。

また、キヌアに含まれる葉酸という栄養素は、赤血球を作るのを助ける栄養素としても有名で、造血のビタミンとも呼ばれ、貧血の多い女性には特におすすめです。

亜鉛も多く含まれているので、冷え性の自覚がある方は日々の食事にキヌアを取り入れてみると良いでしょう。

キヌアのおすすめの食べ方


キヌアはクセのない味わいで、プチプチとした食感が魅力。

胚芽がぴょこんと飛び出た見た目もかわいく、どんな料理にも合うんです。

キヌアを普段の食事に取り入れたことがないという場合は、まずはいつものご飯に大さじ1程度のキヌアをプラスするところから始めてみてもよいですね。

茹でたキヌアをサラダに振りかけるのもおすすめです。

ワンパターンになりがちなサラダに、プチプチとした食感が加わるだけでお洒落な一品に変わります。

キヌアは適度な主張なので、和風にも洋風にも合います。

ミネストローネに加えたり、パスタソースに加えたりしても良いでしょう。

キヌアを使う際は、綺麗に洗って水気をよく切っておきます。

茹で方は、キヌアの1.5倍量の水と一緒に茹でます。

胚芽がぴょこんと立ち、半透明になってくれば火が通っています。

キヌアがスーパーフードだからと言って、そればかりを食べるのではなく、食材はバランス良く摂取するのが基本です。

毎日の料理に気軽に取り入れてみてください。

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青木加有子

青木加有子

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https://hitsuku.com/
大阪在住の、ライター兼マクラメ作家。
カメラ女子。
自然の中をのんびり散歩するのが大好き。
ヘルシーでおいしいベジフードに目がない。
「体も心も喜ぶ食とは何か」を探求中。

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