【おうちで作ってたべよう!】ココロもからだも懐にもうれしい食物繊維たっぷりの簡単おいもレシピ〜じゃがいもとおかひじきのガレット&デーツシロップで作る大学いも

「ついつい家にいると何か食べたくなってしまう」「コロナ太りが気になる!」という人にもおすすめの、自宅で簡単に作れて、コスパも高いヘルシーなおやつを2品ご紹介します。

いも類のビタミンCは加熱しても壊れにくくて、消化もしやすく胃腸にもやさしいんです。そして食物繊維もたっぷり。

食べて満足度も高く、脳のエネルギー源としても長時間働いてくれるので、甘いケーキやポテトチップスが食べたくなったら、ぜひ手作りしてみてくださいね♫

じゃがいもとおかひじきのガレット

おかひじきは水溶性と不溶性の食物繊維が豊富な食材。無農薬で育てられる生命力の強い野菜で、しかもリーズナブルにどこででも手に入ります。骨を丈夫にするカルシウムやビタミンK、マグネシウムやカリウムも豊富なので積極的にとりたい食材です。

【材料】1~2人分

じゃがいも・・・1~2個(130~150g)
おかひじき・・・10g
米粉・・・大さじ1
オリーブオイル・・・大さじ2
塩・・・少々

【作り方】

1.じゃがいもは洗って皮を剥き、芽の部分は取り除いて千切りにする。おかひじきは洗って2cmほどに切り、水気をよく切っておく。

2.ボウルに1と米粉を入れて、よく混ぜ合わせる。

3.熱したフライパンにオリーブオイルを入れて、2を適当な大きさに薄く広げて中火でこんがりきつね色になるまで焼く。裏返してもう片面も焼く。

4.3を器に盛り、塩を適量ふる。(お好みでケチャップなどをつけてもOK)

デーツシロップで簡単&やさしい甘さの大学いも

市販の大学いもは白砂糖たっぷりで、カロリーも血糖値も気になる!という人も多いのでは?。
このレシピなら、デーツシロップを使うので安心。デーツ(なつめやし)の自然な甘味で、水溶性食物繊維がたっぷりです。

デーツは鉄分やミネラルも豊富で、糖の代謝を助けるビタミンB1,や脂質の代謝を助けるビタミンB2、たんぱく質の代謝を促すビタミンB6も含まれるスーパーフードです。

材料はたった5つだけなのに、高級スイーツに負けないおいしさが味わえますよ♫

【材料】3~4人分

さつまいも・・・大1本
☆デーツシロップ・・・大さじ3~
塩・・・適宜
なたね油・・・適量(揚げ油として使用。米油や太白ごま油でもOK)
黒いりごま・・・適宜
シナモンパウダー ※お好みで

【作り方】

1.さつまいもはやわらかくなるまで蒸して、(ゆでるより蒸したほうが旨味や甘味が凝縮されます)食べやすい大きさに乱切りにする。

2.フライパンになたね油を熱し、1を入れて中火で表面がこんがりと色づくまで揚げる

3.2をボウルに入れ、デーツシロップ、塩を入れて混ぜ合わせる。
4.3を器に盛りつけ、黒いりごまを散らす。

☆デーツクラウンのデーツシロップはこちらから購入できます

かつて戦後の食糧難の時、日本人を救ってきたさつまいもやじゃがいも。備蓄野菜としても優れたおいもの栄養価や美味しさ、過酷な環境下でも育つ生命力の強さを今こそ見直してみませんか?

食物繊維とは?

人間の消化酵素では消化分解・吸収されない食物中の難消化成分のことで、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。

「不溶性食物繊維」は、腸の蠕動運動を促し、便の量を増やす役割が、「水溶性食物繊維」は腸内の善玉菌のえさになり腸内に老廃物が滞留する時間を短縮するため、両方をバランスよく摂ることが大切です。

免疫を高めるには腸内環境を整えることが重要です。腸をきれいにし、腸内細菌のバランスをよくするために、「食物繊維」を十分に摂ることが大事ですが、我々日本人の食物繊維の摂取量は食の欧米化により野菜や穀類の摂取が減って年々少なくなっています。厚生労働省が設定している1日当たりの摂取目標量の男性20g以上、女性18g以上をいずれも下回っているというデータもあるほどです。

ぜひ、ご自宅で簡単に作れるおやつで、おいしく食物繊維を摂って、ウイルスに負けず元気に乗り切りましょう!

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投稿者:

千葉芽弓/Miyumi Chiba

千葉芽弓/Miyumi Chiba

千葉芽弓(Miyumi Chiba) ベジフードプロデューサー Vegewel プロデューサー Tokyo Smile Veggies 主宰 日本に根付いた伝統食を生かしたベジ・ヴィーガン食から健康や環境保護などの社会問題の解決や、ダイバーシティとしての真のおもてなしを目指し、メニューコンサルタント・製品開発・食育を行う。