【おうちで作って免疫力アップ!】ココロもからだも懐にもうれしい!食物繊維たっぷりの菊芋を使った簡単レシピ〜菊芋の素揚げ&菊芋とヤーコンのきんぴら&菊芋ポタージュ〜

最近、注目が高まる菊芋(キクイモ)。食べたことのない人は、どんな味がするの?と思うかもしれません。

菊芋とは、原産地は北アメリカの多年草キク科ひまわり属の植物で、強い生命力と繁殖力があります。花は黄色く菊に似ていて、塊茎と言われる芋のような塊が土の下にできるのですが、見た目は生姜によく似ています。

昨今、糖尿病の予防や改善につながるということで注目され認知度も高まり、サプリメントなどでもよく見かけるようになっています。

天然オリゴ糖を含むほんのり自然な甘みのある味わいで、生のままでも煮ても焼いても揚げてもとっても美味しいと、人気が高まっています。

免疫力を高めるにもぴったりの優秀食材の菊芋

”芋”と名がつくものの、主成分はイヌリンという多糖体で、デンプンはほどんど含まれません。人間はイヌリンを分解する酵素を持ち合わせないために、食物繊維として働き、逆に糖質の吸収を抑制してくれます。

水溶性食物繊維のイヌリンは、天然のインスリンとも言われています。腸内細菌による発酵で短鎖脂肪酸に代謝され、インスリン分泌を促進することで糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えるとも言われています。

イヌリンは腸で水分を吸収するとゲル状になり、炭水化物や糖質の吸収を抑え、腸内で発酵分解されてフラクトオリゴ糖になることで、腸内の善玉菌のエサになります。

また、豊富な栄養素で、ビタミンC・E・B、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、セレンのほか、β-カロテン・サポニン・フラボノイドなどの有効成分も多く含まれており、抗酸化作用も高い優れた食材です。

血糖値を気にする人にも、甘いもの好きにもおすすめ!

菊芋には炭水化物の一種であるイヌリンが75%も含まれています。血糖値を下げると言われるイヌリンの食物繊維。腸内でフラクトオリゴ糖に分解され腸内細菌を元気にするため、血糖値が上がりやすい食べ物を食べる前にとるのがおすすめ。

たとえば、白米やパン、スイーツなどを食べる前に食べるといいかもしれません。

イヌリンは余分な炭水化物や糖分の吸収を抑えるため、糖質が気になる人、糖質制限されている人にもおすすめです。ほんのり自然な甘味があるため、最近では菊芋のシロップなども出てきています。

蒔けば勝手に育つ強い生命力!

菊芋は強い繁殖力・生命力でどこででも栽培できるため、農薬や肥料を使わずに作りやすいのも魅力です。そのため戦時中は食糧不足を補うために、日本各地で栽培され食用にされていたのだとか。

その繁殖力の強さは、他の植物が育たなくなったり、他の作物のスペースを侵害したりしてしまうほど。旬は11月~3月ですが、美味しくて日持ちもするため、見つけたらぜひ手にとってみてくださいね。

ということで、菊芋を使ったレシピを3品紹介しましょう。

菊芋の素揚げ

一番のおすすめは、菊芋を丸ごとなたね油などで素揚げしたもの。
しっとりとして甘くジューシーで、やみつきになる美味しさです。

菊芋とヤーコンのきんぴら

菊芋とヤーコンの天然のフラクトオリゴ糖と食物繊維は腸内環境を整える最高のコンビネーション。抗酸化作用の高いポリフェノールもたっぷりのヤーコンはアンチエイジングや免疫力アップにも素晴らしい野菜です。味付けはお醤油だけでも、2つの天然素材の甘みにより、子供も大人も大好きな甘辛いきんぴらになりますよ♫

【材料】4~5人分

菊芋・・・4~5個
ヤーコン・・・小1本
鷹の爪・・・1/2本
ごま油・・・小さじ1
醤油・・・大さじ1

※お好みで七味唐辛子や花椒など

【作り方】

1.菊芋はよく洗って皮のまま、ヤーコンは皮を剥いてそれぞれ千切りにする。

2.鍋を火にかけごま油と種を取った鷹の爪をいれて、1を入れて炒める。

3.火が通ったら醤油を入れて味付けし、器に盛り付けて、お好みで山椒の葉などの青物を飾る。

注)ヤーコンはポリフェノールが多いため黒く変色しますが、気になる人は事前に薄い酢水にさらすと変色を防げます。おいしさやオリゴ糖を余すことなくいただくには、そのまま頂くのがおすすめ。

菊芋のポタージュ


菊芋の甘みと美味しさが生きるメニューです。早稲田大学の臨床実験により、菊芋は夜よりも朝に菊芋を摂取することで、血糖値抑制、排便・腸内環境の改善が見られたという結果が出ています。消化がよく栄養たっぷりなスープは朝食にぜひ!

【材料】2~3人分

菊芋・・・ 3~4個
たまねぎ・・・ 1/2個
なたね油・・・小さじ1
塩・・・小さじ1
ローリエの葉・・・1枚
玄米ごはん・・・大さじ1
水・・・3カップ(干し椎茸1枚と昆布5cmを一晩漬けておいた椎茸昆布だしだとなお良い)
無調整豆乳・・・1/2カップ(ソイフリーにしたい場合はお水を追加)
白味噌・・・大さじ1
塩・・・適宜
こしょう・・・適宜
オリーブオイル・・・適量

【作り方】

1.菊芋はよく水で洗って、皮ごと適当な厚さにスライスしておく。

2.たまねぎは皮をむいて粗みじん切りしておく。

3.鍋になたね油を入れて熱したら、たまねぎと塩を入れて透明になるまで中弱火で炒め、さらに菊芋を入れて炒める。(セロリやパセリ、にんじんの葉などの香味野菜があれば一緒に炒めると美味しさが増します)

4.3の菊芋が透き通る感じになったら、水(または椎茸昆布だし)とローリエの葉を入れて弱火で10分ほど煮る。

5.4に玄米ごはんを入れて、さらに5分ほど煮る。

6.5の火を止めて粗熱がとれたら、ローリエの葉を取り除いて、なめらかになるまでミキサーにかける。

7.6をもう一度鍋に戻して弱火にかけ、無調整豆乳(または水)を入れて混ぜながら温めて、塩、白味噌、こしょうで味を整える。

8.7を器に注ぎ、オリーブオイル、お好みで粗挽き黒こしょうやパセリなどをふる。


上で紹介したレシピ以外にも、

・生のままスライスしてサラダやマリネ
・菊芋のぬか漬け、味噌漬け
・干し菊芋(スライスして天日干したもの)

などのメニューもおすすめです! 味噌汁やスープなどに入れるとほんのりした甘味と旨味が加わり、ワンランク上の美味しさになりますよ。

使い勝手もよく美味しい菊芋。スーパーなどで見かけたらぜひ買って活用し、素材の持つ生命力にあやかってみてくださいね♬

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千葉芽弓/Miyumi Chiba

千葉芽弓/Miyumi Chiba

千葉芽弓(Miyumi Chiba) ベジフードプロデューサー Vegewel プロデューサー Tokyo Smile Veggies 主宰 日本に根付いた伝統食を生かしたベジ・ヴィーガン食から健康や環境保護などの社会問題の解決や、ダイバーシティとしての真のおもてなしを目指し、メニューコンサルタント・製品開発・食育を行う。