1人分たったの50円!食物繊維たっぷりの簡単&おいしいオートミールハンバーグ

外出が急激に減ったことで“コロナ太り”してしまった!という人は、結構多いのでは?

「腸内環境を良くして免疫を上げたい」「リモートワークや在宅で、ちょっぴりダイエットが気になり出した」そんな人におすすめのレシピをご紹介します。

オートミールは、糖分や脂肪の吸収を穏やかにし、血中コレステロールを下げる水溶性食物繊維と、便をかさ増しして腸内のお掃除をしてくれる不溶性食物繊維の両方の食物繊維を含んでいるため、効果的に腸を整える食材と言われています。

オートミールにはオーツ麦βグルカンが豊富な含まれており、免疫強化力が高いことから注目を集めています。ちなみにまいたけにもβグルカンが多く含まれています。

保存食材としても最適で、ヘルシーな代替肉としてもおすすめのオートミール。今回はオートミールやまいたけを使った、簡単でボリューミー、しかもおいしいハンバーグのレシピをご紹介します。

【材料】2人分

オートミール・・・1カップ
無調整豆乳・・・2/3カップ
たまねぎ・・・1個
まいたけ・・・1パック
ニンニク・・・1/2片(みじん切り)
塩・・・適宜
粗挽き黒こしょう・・・少々
ナツメグ・・・少々
醤油・・・少々
なたね油・・・大さじ3

a.ソースの材料
トマトケチャップ・・・大さじ3
ウスターソース・・・大さじ1.5
醤油・・・少々
レモン汁・・・小さじ1

【作り方】

1.オートミールは無調整豆乳に1時間以上浸しておく

2.たまねぎ、まいたけは粗みじん切りしておく

3.フライパンを温め、なたね油大さじ1とニンニクのみじん切りを入れて中弱火で香りを立たせたら、たまねぎをいれ、塩少々を振って半透明になるまで炒める。

4.3にまいたけ、1を入れてさらに炒めて、塩、黒こしょう、ナツメグ、醤油少々で味を整えて火を止める。

5.4が少し冷めたらハンバーグの形に成形し、片栗粉をまぶして冷やす。

6.フライパンを火にかけ、なたね油大さじ2を入れて、5のハンバーグを入れて両面がこんがりきつね色に焼き色がつくまで、中弱火で焼き、フライパンから取り出す。

7.6のフライパンを洗わず、ソースの材料を入れて、弱火で混ぜながらふつふつと煮たたせて火を止める。

8.お皿にハンバーグを盛り付け、7のソースをかけ、お好みのリーフや青菜を添える。

ちなみに、きのこは買ってから1時間~半日ほど天日干しすることで、ビタミンDや旨みが強化されます。カルシウムの吸収を補助して骨を強くし、免疫力をつけて感染症の予防にもなるビタミンD。

お天気の良い日には、ベランダまたは室内の日の当たるところできのこを盆ざるや新聞紙の上に並べてお日様パワーを入れてから使ってみてくださいね!

オートミールの効果と食べ方、その他のオートミールを使ったレシピはこちら

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投稿者:

千葉芽弓/Miyumi Chiba

千葉芽弓/Miyumi Chiba

千葉芽弓(Miyumi Chiba) ベジフードプロデューサー Vegewel プロデューサー Tokyo Smile Veggies 主宰 日本に根付いた伝統食を生かしたベジ・ヴィーガン食から健康や環境保護などの社会問題の解決や、ダイバーシティとしての真のおもてなしを目指し、メニューコンサルタント・製品開発・食育を行う。