ヘルシーな知識

オーブンで焼いて浸すだけ!さっぱり夏野菜の焼き浸し【夏野菜のミニ知識付き】

皆さん、こんにちは。ヴィーガン料理家の大国沙織です。

トマトやナス、かぼちゃなど、エネルギッシュな夏野菜たちが美味しい季節ですね。

でも、こう蒸し暑いと、キッチンで火を使うのもおっくうになりませんか?

そこで、ガスコンロを使わずにできる「夏野菜の焼き浸し」を紹介します。

作り方は「オーブンで野菜を焼いて、浸けだれに浸す」だけ……!

焼いてから和風のたれに浸けるので、コクがあるのに後味さっぱり。

いわゆる「揚げ浸し」ほどしつこくなく、揚げる手間も省けるので、カンタンに作れます。

旬の夏野菜がたっぷり食べられるのも、嬉しいところ。

材料は野菜だけなのに、食卓の主役を張れるボリュームがあります。

手間がかからない割に、色合いがキレイで見栄えするので、おもてなしにもぴったり!

今回は、畑の収穫と冷蔵庫にあった野菜を使いました。ほかにも、オクラやテンペ、椎茸やエリンギなどのきのこ類もよく合います。

ぜひ、お好みの食材で作ってみてください。

※最後に夏野菜のミニ知識もついています!


材料(3〜4人分)

  • ミニトマト 10個
  • ナス 2本
  • ズッキーニ 大1本
  • かぼちゃ 1/4個
  • ピーマン 2個
  • 人参 大1本
  • 玉ねぎ 大1個
  • 塩 小さじ1
  • お好みのオイル(なたね油、オリーブオイルなど) 大さじ1〜2

【浸けだれ】

  • 昆布椎茸だし 300cc
  • 醤油 大さじ4と1/2
  • みりん 大さじ3
  • 米酢 大さじ3
  • レモン汁 大さじ1と1/2
  • 大根(すりおろす) 適量
  • 生姜(すりおろす) 適量
  • 青じそ 適量(トッピング)

作り方

① 浸けだれのだし汁、醤油、みりんを鍋に入れ、一煮立ちさせて冷ます。米酢とレモン汁を加えて混ぜ、味を調える。

② 野菜は、それぞれ食べやすい形と大きさにカットし、塩とオイルを少々ふりかけ、よくからめて天板に並べる。

③ 天板にアルミホイルをかぶせ、200℃に余熱したオーブンで約15分焼き、ホイルをはずして230℃で4〜5分焼く(野菜によって、加減する)。

オーブンで野菜を焼くメリットは、つきっきりでいなくても大丈夫だということ! もちろん、普通にフライパンで焼いてもOKです。

④ 焼いた野菜を浸けだれに浸し、30分〜置いて味を染み込ませる。冷めたら、冷蔵庫で冷やす。

⑤ 青じその千切り、大根おろし、おろし生姜をトッピングする。

薬味を添えると、より一層爽やかな味わいです。茗荷の千切りや海苔をかけても◎。

浸けだれの味を濃いめにして、そうめんや中華麺を入れれば、美味しい「和え麺」に。

たれが余ったら、また新たに野菜を浸けるほか、サラダのドレッシングなどに再利用できます。

たれに浸ける段階を省き、「野菜のオーブン焼き」として食べても、美味しいです(笑)。

その際は、ローズマリーやハーブソルトなどをふりかけて焼くと、香りがよくて最高ですよ。

暑いと、どうしても生野菜や冷たいものが多くなりがちですが、現代人は想像以上に身体の内側が冷えてしまっているもの。

夏野菜にはカリウムが多く身体を冷やす作用があるので、加熱した料理も取り入れつつ、元気に夏を乗り切りたいですね!

夏野菜のミニ知識

【ミニトマト】
旬は6〜9月。さまざまな種類のビタミンが豊富に含まれています。赤い色素栄養素のリコピンには抗酸化作用があり、特に紫外線によるダメージに有効です。

加熱することでうまみ成分のグルタミン酸が増加し、ほかの栄養素の吸収率もアップするので、スープや煮込み料理などにもいいですね!

【ナス】
旬は6〜9月。全体の90%以上が水分で、身体をクールダウンしてくれます。

紫色の皮に含まれるのは、ナスニンというアントシアニン系のポリフェノール。強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや美容効果が期待できます。栄養が外側に集中しているので、皮ごと調理がおすすめ。

【かぼちゃ】
夏から初秋にかけて収穫でき、涼しい場所に置いておけば冬至の頃まで保存できるものも。

カロテン、ビタミン類、食物繊維などをバランスよく含み、免疫力を高める働きがあります。料理だけでなく、おやつにも使いたいですね。

【ズッキーニ】
旬は6〜8月。主な栄養素は、ビタミンCとカロテン。油で焼くとジューシーで美味しいのはもちろん、カロテンの吸収もよくなります。

ピーラーなどでスライスして、生食でも。細長い形のほか、丸いタイプもあります。

【ピーマン】
旬は6〜9月。ビタミンCは、トマトの4倍と栄養価はバツグン。独特の苦みは、加熱することで緩和されて食べやすくなります。

油で調理すると、カロテンの吸収率もアップ。完熟すると赤くなり、甘味が増して栄養価も高まります。

参考文献:板木利隆 監修「からだにおいしい 野菜の便利帳」

【暑い夏を乗り切ろう!お家で簡単に作れるベジレシピ一覧はこちら】
https://style.vegewel.com/ja/category/recipe/

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大国 沙織|Saori Ohkuni

大国 沙織|Saori Ohkuni

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平成元年生まれのフリーライター、ヴィーガン料理家。
約15年前から、マクロビオティック、菜食中心のライフスタイルを送る。
京都で学生時代を過ごし、東京で雑誌の編集を経て、自然豊かな千葉県鴨川市にUターン。
四季折々の野の草や、色鮮やかな野菜たちと戯れることが喜び。
あちこち住んだからこそ感じる田舎暮らしの魅力、サスティナブルな旅の楽しみ方も発信中。

正食クッキングスクール師範科コース修了
インナービューティープランナー®

運営ブログ「おいしい人生のつくりかた」:http://delicious-life.com/

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