ヘルシーな知識

今から始める夏バテ対策 スーパーフードをマイ・ルーティーンに取り入れてみませんか?

春先から夏にかけてのこの時期、ジョギングやウォーキングを始める人は多いと思います。また、服装も薄着になり夏に向けてダイエットを始める人も少なくはないでしょう。

アスリートにとっては、夏から秋口にかけて開催される大きな大会に向けてしっかりトレーニングや試合をしながら調子を上げていく大切な時期です。

しかし、この時期の過ごし方次第では、夏バテをしやすくなってしまいます。

長いシーズンを乗り切るためにも、スーパーフードを「マイ・ルーティーン」に取り入れて、「季節の変化に対応できる体」・「暑さに負けない体」を作りませんか?


夏バテとは負のサイクルが招く体調不良です


夏の暑い日が続くと、「体がだるくなる」・「寝つきが悪くなる」・「食欲がなくなる」という症状が現れませんか?

食欲がないからさっぱりしたものや、のどごしのよい麺類等を食べることが増えますよね。そうすると、食事のバランスが崩れ、エネルギー源をはじめとするさまざまな栄養素が不足していきます。

「暑いから」・「汗をかいたから」と冷たい飲み物を飲みたくなりますが、冷たい飲み物を沢山飲むと胃腸も弱っていき、益々食欲がなくなってしまうのです。

また、沢山水分を摂っていても脱水症状を起こす場合があります。このような負のサイクルが続くと、体調不良を起こします。

「夏バテ」とは、気温や湿度の変化に体が適用しきれなくなり、自律神経の乱れが起きこのような症状が慢性的になった状態のことです。

夏バテ対策を考えるにあたり、「自律神経の乱れ」と「脱水」の原因について知ることから始めます。

【自律神経の乱れ】
脳や体が活発に活動しているときは交感神経が、休息しているとは副交感神経が働いています。休息すべき時間帯に休息できなくなると、自律神経はバランスを崩し始めます。

ストレス等の激しい感情も自律神経に影響を与え、あまり頻繁に繰り返されると、自律神経のバランスは崩れ始めます。

冷房の効いた部屋と暑い屋外への出入りが増えると、体温や発汗の調節を繰り返すことになり、これも自律神経のバランスを崩す原因と言われています。

【脱水】
体には多くの水分が含まれていて、成人男性の体重の60%が「体液」と呼ばれる水分でできています。

飲み物などで摂った水分は、腸から吸収され、血液などの「体液」になって全身を絶えず循環しています。この体液には「水分」と「電解質」というものが含まれており、生命維持に不可欠な働きをします。

水分が減ると血液量が減り、血圧が下がります。肝臓や消化器といった臓器をめぐる血液量が減り、必要な栄養素運搬や不要な老廃物の排泄能力がダウンします。脳の血流が減ると集中力が低下し、消化管の血流が減ると食欲不振がおきます。

電解質が失われると、体液が濃い部分を薄め、薄い部分を濃くしようとする浸透圧が維持できなります。そうすると、神経や筋肉に悪い影響がでて、脚がつったり、しびれや脱力が起きます。

夏バテ予防にはコンディショニングを意識したルーティーンが大切です


アスリートにとって、日常的なトレーニングをいかによりよい状態で、効果的に持続していくかということが重要になります。

そのためには、体のコンディションを整えること(コンディショニング)が重要です。

コンディショニングとして代表的なのは筋トレやストレッチですが、生活習慣や食事も重要なコンディショニングです。

「ルーティーン」とは、試合直前に集中する為に行う動作や、試合に向けてのトレーニング・食事等の動作で決まったことを決まった時間に行うことを意味します。

例えば、イチロー選手。彼は試合中打席に入るまでにすることだけでなく、食事の内容、試合後の反省の仕方などを事細かに決めているそうです。

トップアスリートがルーティーンを持つその理由は、「いつもと違うところ」・「今日の自分のコンディション」を発見しやすくし、いつもと違うことを修正したり、けがをする確率をなるべく減らすことができるからです。

また、緊張する場面においても、ルーティーンを行うことで普段の練習と同じ精神状態を作り出すことにつながります。

ルーティーンを持っているのはアスリートに限ったことではありません。受験勉強では、受験本番に向けて一日のスケジュール、月のスケジュールを組み、本番に備えます。

このようにルーティーンは、ただの習慣ではなく目的を達成するための戦略です。ルーティーンを作る時には、目的を明確にし、無理なく毎回きっちり行えることを探すことが大切です。

マイ・ルーティーンを無理せずゆっくり作ることが大切です


よく「試合の前にどのようなものを食べたらよいですか?」「試合の前にどのようなことをすればよいですか?」と質問を受けますが、万人に適する万能食品はないですし、試合の前に食べておけば必ず結果が出るという食事はありません。

試合の前にはマイ・ルーティーンを行うことが大切です。なぜならば、ルーティーンは集中したい時、いつも通りに力を発揮するために行う習慣です。

食事もその1つですので、ここではマイ・ルーティーンを確立するための様々な食事の選択肢についてお話をします。

それぞれの目標や生活リズムなどを一緒に確認しながら、ゆっくりと「ルーティーン」を作り上げるようにしましょう。

長いシーズンを乗り切る為、秋口の大きな大会に向けて、しっかりトレーニングができるようにするためには、夏バテ対策をルーティーン化することも一つの方法だと思います。

【夏バテ対策のポイント】

主な原因:
「自律神経の乱れ」「脱水」「栄養バランスの乱れ」

主な解決方法:
(1)バランスよく食事をする(特にビタミンとミネラルを意識して摂る)(2)こまめに水分を摂る(3)体内時計を整える(4)ストレスを溜めない

今すぐできることから無理なく試しながらマイ・ルーティーンを確立します

急に生活リズムや食事を変えることは、続かないばかりではなく、逆にストレスになります。そこで、一つでもよいのでできそうなことを選んで行動に移してみてください。手軽に実践できる方法をご紹介します。

【バランスよく食事をする】

  • 品数が少なくコンパクトに食べられるものを選択する
  • 火を使わないで簡単に調理ができるものを選択する
  • スーパーフードを用いて必要な栄養素を摂れるようする

【こまめに水分を摂る】

  • 炭酸飲料水やスポーツドリンクなどの糖分の摂り過ぎに注意する
  • 電化質を意識した飲料水を選択する
  • サラダやフルーツ等食物からも水分をとるようにする

【体内時計を整える】

  • 夜更かしをしない
  • 朝はしっかり朝日を浴びて、決まった時間に食事をする

【ストレスを溜めない】

  • 深呼吸をする
  • アロマやマッサージ等を取り入れてリラックスをする時間を作る
  • 競技とは異なる違う運動をする(例えば、ヨガ)

スーパーフードを用いたコンパクトで手軽に摂れる食事


夏の定番で簡単に食べられるものは、そうめんや冷やし中華といった麺類です。しかし、それだけでは、必要なたんぱく質・ミネラル・ビタミンは不足してしまいます。

とはいえ、品数を増やさないで必要な栄養素を簡単に取り入れる方法はあるのかと悩んでしまいますよね。

特に自律神経の乱れを和らげる成分としてビタミンCAEとカルシウム、睡眠を促すメラトニン、脱水を防ぐ電解質を意識して摂るには何を食べればよいのかが悩ましいです。

そこでおすすめしたいのがスーパーフード。スーパーフードとは「一般の食品よりビタミン・ミネラル・クロロフィル・アミノ酸といった必須栄養素や健康成分を多く含む、主に植物由来の食品」を指します。

ビタミン・ミネラル・タンパク質を効率よく摂ることができるスーパーフードの代表的なものは、スピルリナやモリンガです。

これらは、通常の食事にチョイ足しをすることもできますし、サプリメントとして摂取することもできます。

また、ストレスコントロールにはできれば美味しく食べることが必要。そこでおすすめなのは、ケールとココナッツウォーターです。

【ケール】
ケールはアブラナ科の野菜で、一年中栽培できる緑黄色野菜です。欧米の食卓では、日常よく使う野菜。日本では「青汁」として知られています。

ケールは、その栄養素が非常に高いことから「野菜の王様」とも呼ばれています。

例えば、食物繊維はキャベツの約3倍、βカロテンはトマトの約5倍、カルシウムは牛乳の約2倍、ビタミンCはミカンの約2.5倍、ビタミンEはニンジンの約5倍。

ケールの特徴は「苦味」。この苦味成分の元は「スルフォラファン」で、デトックスや抗酸化作用に優れています。また自然な睡眠を導いてくれる成分であるメラトニンも含まれています。

【ココナッツウォーター】


ココナッツウォーターは、「天然のスポーツドリンク」「飲む点滴」と言われ、ビタミンやミネラルなどが豊富の飲み物です。電解質として知られているカリウムは、スポーツドリンクの約23倍含まれていると言われています。

また、ココナッツウォーターは低カロリー(100mlあたり15kal)低脂質としても知られています。

これらは、そのまま食べたり飲んだりしても良いのですが、毎日の食事にバリエーションが増えると継続しやすいと思います。今回は色々な料理に使えるケールのペストソース風をご紹介します。

【ケールのペストソース風】

■材料(ソース約200gのレシピ)■

  • にんにく 2片
  • ケール(葉っぱの部分) 4枚
  • クルミ 40g
  • レモン汁 1/2個分
  • 塩 適量
  • 粗挽き胡椒 適量
  • オリーブオイル 大さじ3(増量お好み)

■作り方■
材料を全てフードプロセッサーにいれて混ぜます。ペーストがお好みの質感になるまでオイルを増量して調整してください。また、味見をしながら塩の量を調整してください。

■ポイント■
通常ペストソースは松の実を使用しますが、なかなか手に入りにくいので、クルミ等他のナッツで代用することができます。今回は、手に入りやすいクルミを使いました。

クルミは、オメガ3・抗酸化物質(ポリフェノール・メラトニン)ビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維が豊富に含まれるスーパーフードです。

パスタ・ゆでたジャガイモ・玄米・パン等によく合います。また、たんぱくな食材とも相性が良いです。ビーガンでない方も美味しくいただけるソースですよ。2~3日は冷蔵庫で保存可能です。

如何でしょうか?マイ・ルーティーンを確立できそうですか?どんなに準備をしても様々な理由で、気分がさえなかったり食欲が落ちたりします。

その場合は、バランスのよい食事を心がけ、無理して食べようとせず、回数を増やして、こまめに食べるように工夫することも大切です。

1日の摂取量はトータルで計算し、必要な栄養素とエネルギーが摂れるように柔軟に調整をすることも大切です。

マイ・ルーティーンで夏バテになりにくい体作りにチャレンジしてみてください。

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料理研究家、フレキシタリアン

生涯現役をモットーに、サラリーマンスカッシュ選手として日々奮闘。「食べることが大好き」から、「生産者から調理人が一皿に込める思いを伝えたい」に変わり、そして、アスリートやスポーツ愛好家の皆さんには、食べ物を選ぶ大切さ、最終的には自分の食生活を自分で管理できるように選ぶ力を持ってもらいたいと思って、日々勉強しています。

主な資格
・ACCA公認アスレチックコンディショニングベーシック
・ACCA公認スポーツ栄養スペシャリスト
・日本スーパーフード協会スーパーフードマイスター
・日本スーパーフード協会スポーツスーパーフードマイスター
・日本スーパーフード協会ビューティースーパーフードマイスター
・日本オーガニックライフ協会オーガニックソムリエ
・日本パーソナルシェフ協会 ホームパーソナルシェフ
・日本リビングビューティー協会 ロ―フ―ドマイスタ―1級

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