ヘルシーな知識

老若男女に人気のメニューを発酵食品で。照り焼きテンペの和風ベジバーガー~しあわせこよみごはん~

好評連載中の「しあわせこよみごはん」の応用編レシピ。まずはこちらの記事をチェック!
発酵食品/身近な調味料で花粉症対策~しあわせこよみごはん~

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テンペとは?

テンペはもともとインドネシアの大豆発酵食品。茹でた大豆をテンペ菌で発酵させたものです。

同じ大豆発酵食品である納豆とは違い、ほとんど匂いがありません。よって、味付けがしやすく、粘りもなく塊となっているので様々な料理に応用でき、非常に使いやすい食材です。

大豆に含まれるタンパク質やイソフラボン・ビタミンB・リノール酸・食物繊維・ギャバ等の栄養素が豊富で、海外ではお肉の代替品として人気があります。

日本の食品業界でも注目が高まっていて、最近はスーパーでも見られるようになりました。

発酵しているため消化がよく、茹で大豆より栄養価が増すのも特徴で、幼児から高齢者まで召し上がっていただきたい食材です。

テンペは調理せずにそのままでも食べられますが、淡白な味わいですので、少量の油と調理するのがおすすめです。フライパンなどで軽く焦げ目が着くまで焼いたり、さっと揚げたりすると旨味が増します。

今回は、テンペを使って手軽に作れるベジバーガーを、子供から大人まで人気のある照り焼き味に仕立てました。

バンズは消化を考慮し、蒸しパンを古代小麦の粉で作りましたが、ハンバーガー用の丸パンにしたり、手軽に食パンでサンドイッチにしても。

挟む野菜は季節にあわせて、夏はトマトやキュウリにアボカド、秋冬にはじっくり焼いた根菜もよくあいます。

気持ちの良い陽気に誘われて出かけたくなる春。こんなベジバーガーをお供に、自然の豊かなところへお出かけされてはいかがでしょうか?

材料(2人分)

  • テンペ(バンズにあわせてカットする) 100g
  • ごま油 小さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 醬油 大さじ1
  • 水 大さじ2-3程度
  • 玉ねぎ(厚さ1センチの輪切りを2枚) 1/3個
  • 海苔 1/2枚
  • レタス 2枚
  • バンズ(今回は蒸しパン) 2セット
  • 白練りごま 小さじ2
  • 粒マスタード 小さじ2

作り方

① テンペの照り焼きを作る。フライパンを温めてごま油をしき、テンペを入れ中火でソテーする。両面にこんがりとした色がついたら、みりんと醤油を入れとろみがつくまで煮詰める。テンペをフライパンから取り出して粗熱をとる。


② 玉ねぎの照り焼きを作る。1のフライパンに玉ねぎを入れ、水をさしてから蓋をして弱火で中まで火が入るようにする。途中で裏表を返し、両面に照り焼きのタレがからむようにして煮詰める。玉ねぎをフライパンから取り出して粗熱をとる。


③ 白練りごまと粒マスタードをよく混ぜ合わせ、バンズの内側に塗る。バンズの下から、海苔、玉ねぎ、テンペ、レタス、の順番で挟んで出来上がり。

今回の照り焼きソースに黒酢を加えた甘酢あんもテンペと相性がよいです。

お好みの野菜と共にソテーして甘酢あんをからめればボリュームのある主菜となります。(醤油・みりん・黒酢は同分量です)

お酢の酸味で肝臓を労わるレシピにもなります。発酵食品と発酵調味料の組み合わせを取り入れて、美味しく免疫力を高めて健やかなからだを作っていきましょう。

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五十嵐有希

五十嵐有希

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リマクッキングスクール師範科修了
KIJ レベル1修了
一般社団法人内臓マッサージ協会認定セルフチネイザン講師、同協会チネイザンジュニアセラピスト、同協会GUASA(カッサ)セラピスト
経絡YOGA指導者

ヨガを通してマクロビオティックに出会う。食が体だけでなく心もつくることを実感し自然に寄り添う生き方や日本の伝統的な文化を大切にしたいと思うようになる。脱ステロイドによる皮膚炎を克服し、マクロビオティックを学ぶ中でチネイザン(氣内臓)に出会い、内臓へのアプローチで心身の安定や人生の巡りが良くなることを実感。対個人のチネイザン施術やセルフチネイザンを伝えるワークショップを通して幸腹(こうふく)を分かち合う活動を行っている。マクロビオティック普及を目的としたResetプロジェクトのメンバーとしても活動中。

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