ヘルシーな知識

「菌活」で腸内環境のバランスを整えて、この冬を乗り切りませんか?

今年の夏はとても暑かったですね。そして10月に入っても真夏のように暑い日が数日ありました。

学校では、インフルエンザの流行により既に学級閉鎖が始まっているそうですが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか?

近年、 「マイクロバイオーム(細菌相)は、消化や免疫等人間の生存に不可欠な機能を提供している」と注目されており、中でも腸内フローラとして知られる、腸内に棲む細菌相は、医療・美容方面への応用で注目を浴びています。

また、腸内環境のバランスを整えるために、発酵食品による健康ブームを受けて味噌や甘酒を手作りしている人も増えています。

日本では、発酵食品は伝統的に食べられてきた文化。しかしアメリカでも発酵食品やプロバイオティクスのサプリメントが人気です。

最近の研究で、「腸内の菌の数が少ない子供たちが増えており、一定の菌が支配しやすい環境になっている。その環境がアレルギーやアトピーの原因となってしまう」ということがわかってきました(*)。

しかし、まだまだ解明されていないことも沢山あります。

このように、腸内環境について様々な研究がなされていますが、現時点で言えることは、腸内環境のバランスを保つには「良い菌」ばかりを取るのではなく、多様性が最も大切だということです。

普段の食事を勝つための食事へ。スーパーフードをチョイ足ししてみませんかるPart4 コンディショニングのお話」では、少しだけ腸内環境についてご紹介いたしました。

今回は、腸内環境の健康と、腸内環境を整えるレシピをご紹介したいと思います。

腸とはどのような働きをするの?


はじめに、腸の働きについておさらいをしてみましょう。

成人の腸は全長7メートル。大きくわけて小腸と大腸に分かれ、それぞれの働きは全く異なります。

小腸は多くの絨毛で覆われ、その面積はテニスコートと同じぐらいの大きさになると言われています。

小腸は、胃で食べ物を殺菌し消化・吸収しやすい形に整えたものを酵素の働きで消化し、栄養を吸収する臓器です。

大腸は、食べ物の水分の吸収と、栄養を吸収した後の残りカスから大便を形成する臓器です。

胃では、食べ物と一緒に、病原菌やウイルス等体にとって有害なものも一緒に入ってきますが、すぐに病気になったりすることはありません。

これは、腸に腸管免疫系という防御システムが備わっているからです。

小腸には体内の免疫細胞の60%以上が存在し、人体最大の免疫器官と言われています。また、最近の研究では、大腸にも免疫機能があり、大腸に住む腸内細菌が免疫力と大きく関係していることがわかってきました。

腸内環境とは?


腸内環境とは、腸内細菌や、腸内フローラ(腸内細菌叢)の腸内に住む微生物叢(そう)を意味します。

腸内細菌は、腸の内部に住み着いている細菌。1,000種類以上の種類・約100兆個の細菌が腸内にいると言われており、それらは腸の壁面に生息しています。

腸内フローラとは、多様な腸内細菌叢のこと。

人は多くの微生物と共存しています。微生物というとマイナスのイメージがありますが、腸内環境のバランスを整える為にプラスに働く微生物もいるのです。

例えば、人が合成することのできないビタミンK2は、腸内細菌がつくってくれます。

また、消化酵素で分解しきれなかった食べ物の残りカスを分解して人に栄養素を供給したり、細菌自らのエネルギーにしたりします。

腸内細菌にはどのような菌があるの?


腸内細菌の代表的な菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌(ひよりみきん)です。

善玉菌は消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止等に影響がある菌で、ビフィズス菌や乳酸菌が代表的です。

一方、悪玉菌は体に悪い影響を及ぼす菌で、その代表的な菌は、ウエルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌の有毒株です。

日和見菌は、健康的な時はおとなしくしていますが、体が弱ったりすると腸内で悪い働きをします。パクテロイズス・大腸菌(無毒株)・連鎖球菌がその代表的な菌です。

腸内細菌のバランスは人それぞれですが、そのバランスを崩すとお腹を下したり、免疫力が低下したり、様々な病気になる可能性があります。

また、最近の研究で腸内細菌と脳との関係もわかりつつあり、自律神経系・ホルモン等の問題は腸内細菌のアンバランスが起因しているとも言われ始めています。

腸内環境に影響を与える要因(*)


腸内環境は非常に複雑で、そこで何が起きているのかはまだ一部しか解明されていません。

この腸内環境は、食文化や生活環境により影響を受けることがわかってきており、そのバランスが崩れることで、私たちの健康に影響を与えることも分かってきています。

また、腸内細菌は短期間で変化することも分かってきています。つまり、腸内細菌が変わると食性が変わることもあるということです。

腸内環境に与える要因の例

  • 両親の腸内環境
  • 幼児期の食事
  • 大人の場合は、日頃の食事
  • 加工食品に使用されている添加物や農薬・重機金属・カビ等の毒素の摂取
  • 抗生物質の乱用(薬として摂取しなくとも食用の動物や食物を育てている際に使用されているものも含む)
  • 加齢
  • 遺伝子
  • ストレス
  • 過剰の抗菌環境(昔は、泥んこ遊び等により多様な菌に触れる機会があった)
  • 帝王切開等

腸内環境を整えるにはどうすればよいのか?


腸内環境に影響を与える要因を取り除くことが、腸内環境を整えることは言うまでもありませんが、腸内細菌が偏らないようにすることも大切です。

多様な菌を摂取するには、

  • よい土壌で育ったオーガニックの野菜や果物を食べる
  • 抗生剤やホルモン剤を投与されていない食材を食べる
  • 加工食品を食べない
  • 発酵食品を食べる

といった食事面に加えて、

  • 多様な菌に触れて維持するために、土や泥に触れる(泥んこ遊び)
  • 多様な動物と触れあう
  • 自然の中で遊ぶ
  • 極端な除菌をしない
  • 界面活性剤入りの石鹸や洗剤をつかわない等

という、生活面での心掛けも大切です。

しかし、発酵食品は摂りいれることはできても、その他の全てを行うことは難しいかと思います。そこで、日頃から意識的に「プロバイオティクスとプレバイオティクスを意識する菌活」から始めてはいかがでしょうか?

プロバイオティクスとプレバイオティクスを意識した菌活とは?


プロバイオティクスとは、腸内細菌叢のバランスを改善することによって、宿主の健康に好影響を与える生きた微生物菌体。

代表的なものとして乳酸菌やビフィズス菌があります。

プレバイオティクスとは、消化管上部で分解・吸収されない難消化性食品成分。大腸に共生する細菌の栄養源となり、有用な細菌を選択的に増殖させる、あるいは有害な細菌の増殖を制御することで、宿主に有益な効果をもたらします。

代表的なものとして、オリゴ糖や食物繊維の一部が挙げられます。

プロバイオティクスは、腸内環境を整えることにより気分の落ち込みを抑えたり、ストレスホルモンを抑える効果が期待できるそうです。

また、プレバイオティクスの摂取により、乳酸菌・ビフィズス菌の増殖を促進し、整腸作用・ミネラル吸収促進作用・炎症生慢性疾患の予防改善等に効果的と言われているほか、免疫力の向上・体重コントロール・カルシウムの吸収を助ける等の効果も期待されるそうです。

プロバイオティクスを含む食材の代表例:
ケファ・テンペ・キムチ・ヨーグルト・味噌

プレバイオティクスを含む食材の代表例:
ジュルースレムアーティーチョーク・リーク(ホロねぎ)・チコリー・玉ねぎ・キヌア・アマランサス

これらを意識して食材を選択し、毎食継続してプロバイオティクスとプレバイオティクスを摂取することで、腸内環境を整えることができます。

簡単にできる菌活


一番簡単な菌活は、私たちの身近にある発酵食品(例えば、納豆・味噌・糠漬け等)を活用することです。

そこで、この季節におすすめなのが「ザワークラウト」。

ザワークラウトは、キャベツを千切りにして塩や香辛料を加えて発酵させたものです。

その特徴は、植物性乳酸菌・食物繊維・ビタミンCが豊富なこと。キャベツが発酵する過程でビタミンCが新たに生成されることから、原料のキャベツよりもザワークラウトの方がよりビタミンCが多く含まれます。

ビタミンCは、ストレス対策として効果的であり、強い抗酸化作用を持っていることから、アンチエイジング効果も期待できますし、冬の風邪対策としても是非取りたい栄養素です。

また、キャベツにはビタミンUが含まれており、胃液の分泌を抑え、胃の粘膜を保護する効果も期待できます。

これから忘年会やクリスマス等外食増え胃が疲れやすくなるので、常備菜としてあると便利でしょう。

赤キャベツのザワークラウト

【材料】

  • 赤キャベツ 1個(約1kg)
  • 塩 キャベツの重量の2%
  • ローリエ 1枚
  • クローブ 少々
  • キャラウェイシード 少々

【作り方】
① キャベツは、芯を取り、太めの千切りにする。

② ボールに①を移し、塩を振りかけ、キャベツがしんなりするまで手でもみ込む。

③ 熱湯消毒をしておいた保存ビンに、隙間ができないようにキャベツを押し込む。

④ ローリエ・クローブ・キャラウェイシードを入れる。

⑤ キャベツの表面をラップで覆い、重し(水を入れた瓶など)をのせて、その受けから布などで軽くふたをして常温でおく(吹き出すことがあるのでビンの下にバットを置いておくとよい)

⑥ キャベツが完全につかるほど水分が出てきたら、重しを取り、軽く蓋をして冷蔵庫に入れる。水分が十分出てなければ、2%濃度の食塩水をキャベツ全体がつかるまで注ぐ。5日ほどで食べられるが、浅漬けが好みの場合は3日ほどで食べられる。

【ポイント】
赤キャベツがない場合は普通のキャベツでも作れますが、赤キャベツは、アントシアニンが含まれているので、抗酸化作用が強く肝機能や目の疲労にも効果的です。

また、ビタミンCやリンは、普通のキャベツの1.6倍、ビタミンKも1.5倍、カロテンも2倍含まれているので、赤キャベツをおすすめします。

夏に常温で作ると痛みやすく、冷蔵庫では発酵が進まないので、夏作るのは避けたほうがよいでしょう。

また、清潔なまな板や包丁と新鮮なキャベツを使う事で失敗なく作れると思います。

ザワークラウトは、サンドイッチの具材やサラダに混ぜたりすることもできますし、スープに入れることもでき、発想次第で楽しめる常備菜です。

乳酸菌は、加熱して死菌になっても、腸内で腸内細菌のエサとして活用が期待できます。

いかがでしたか。

これからの季節、体調を崩しやすいかと思います。菌活をして腸内環境整えてみてはいかがでしょうか?

*参考文献:Maya Shetreat-Klein(2016)「Healthy Food, Healthy Gut, Happy Child: The Real Dirt on Raising Healthy Kids in a Processed World」

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ホリスティックヘルスコーチ  料理研究家 フレキシタリアン
食事・ライフスタイル・エクササイズ・ストレスマネジメント等のアドバイスを通じて心身ともに健康になり、毎日を幸せに過ごせるようにサポートをするのがヘルスコーチ。達成したい目的の弊害となっている根本原因を探り、「自分の体の声を聞き」・「人が持つ自然治癒力」を活用し、「自分の軸」を取戻し、「自分を信頼して選択・行動」できるように、そしてアスリートやスポーツ愛好家の皆さんにはベストのパフォーマンスができるように日々勉強しています。
主な資格
・ACCA公認アスレチックコンディショニングベーシック
・ACCA公認スポーツ栄養スペシャリスト
・日本スーパーフード協会スーパーフードマイスター
・日本スーパーフード協会スポーツスーパーフードマイスター
・日本スーパーフード協会ビューティースーパーフードマイスター
・日本オーガニックライフ協会オーガニック料理ソムリエ
・日本パーソナルシェフ協会 ホームパーソナルシェフ
・日本リビングビューティー協会 ロ―フ―ドマイスタ―1級

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