ヘルシーな知識

普段の食事を勝つための食事へ スーパーフードをチョイ足ししてみませんか?Part 4 コンディショニングのお話

アスリートが結果を出すには、しっかりトレーニング・練習をすることが必要。そのためには、いかに早く疲労を回復させるかがポイントになります。

パート3は、「疲労回復と抗酸化力の高いスーパーフード」のお話でした。

普段の食事を勝つための食事へ スーパーフードをチョイ足ししてみませんか?Part3 抗酸化成分のお話

最終回はコンディショニングのお話です。

スポーツに伴うトラブルは貧血・炎症・骨折・熱中症・内臓の疲労と様々。熱中症については、「今から始める夏バテ対策 スーパーフードをマイ・ルーティンに摂りいれてみませんか?」でご紹介しました。

「勝つための食事」シリーズの最終回は、「内臓疲労」。バランスのよい食事を摂っても、内臓が疲れていては栄養を吸収することはできません。

アスリート・スポーツ愛好家にとって、内臓を健康に保つことはとても大切です。

パート1 エネルギーについてのお話はこちら
普段の食事を勝つための食事へ。スーパーフードをチョイ足ししてみませんか?Part1 アスリートに必要なエネルギーのお話

パート2 「タンパク質」のお話はこちら
普段の食事を勝つための食事へ。スーパーフードをチョイ足ししてみませんか?Part2 タンパク質のお話

内臓疲労とは?


ハードな練習・トレーニング・試合後は、筋肉にダメージが入りますが、それと同様に、内臓も激しくダメージを受けています。

内臓疲労が起きると、体がだるく、やる気がおきない、寝ても疲れがとれない、下痢のようにお腹の調子が悪いなど様々な症状が起きます。

その要因は、血流。安静時、内臓には全体の40%程の血流があるところ、運動時には5%程減り、筋肉に血流が集中します。栄養分や酸素は、血流を通じて運ばれ、老廃物は血流を通じて排出されます。

筋肉に血流が優先的にいくことで、その分胃腸への血流が減り、活動するための栄養素も酸素も少なくなるのです。

そのような環境の中でも、腎臓や肝臓は運動中に発生する疲労物質や老廃物をろ過しようとしますし、肝臓はエネルギー代謝と貯蔵・血糖の維持に働きます。

また、激しい運動を長く行うことで内臓が揺れ続け、ダメージを与えてしまいます。

疲労した内臓のままでは、代謝に悪影響を及ぼし、結果、体調不良をおこし、パフォーマンスも低下してしまうのです。

内臓疲労を回復させるには?


運動中は、発汗によって体内の水分がどんどん失われるので、できるだけ水分をこまめに摂取し、血流を良くすることが大切です。但し、水分と言っても、冷え過ぎたドリンクは控えましょう。

また、運動後30分以内にタンパク質と糖質を摂取するのも回復には重要と言われています。

大切なのは普段からの食事です。バランスよく食べ、内臓が疲れていると感じた時は消化の良いメニューに変更する等、肝臓と腸を休ませる心掛けも大切です。

肝臓を休ませるには、アルコールや脂質の多い食事を避けるとともに、肝臓の強化につながる食材を摂ることがおすすめ。

ブロッコリースプラウトは、肝臓の解毒力を高めるスルフォラファンを多く含んでいます。

小腸は栄養素の消化と吸収を行い、大腸は排泄を行います。

便通がスムーズでないと、不快症状が生じ、パフォーマンスに悪影響を及ぼします。

また、便秘が続くと、腸内環境が悪化し悪玉菌が増え、有害物質が発生。これが腸から再吸収され、血液中に溶け込み、最終的にその有害物質をろ過する肝臓の負担増加につながってしまうのです。

また、腸管免疫系は病原菌を腸管で排除します。よって、腸内環境を整え腸内細菌のバランスを良い状態にすると、免疫細胞が働きやすくなります。

腸内環境を整えるには、善玉菌であるビフィズス菌を取ることや、善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖の摂取が大切。

特に水溶性の食物繊維は腸内細菌の発酵を受け、腸内にビフィズス菌や乳酸菌を増やしてくれます。一方、不溶性食物繊維は、排便の量や回数を増やします。

内臓疲労回復のための代表的なスーパーフード


内臓回復のために活用したいスーパーフードは次の通りです。

  • ゴールデンベリー:肝臓によく効くイノシトールが含まれている他、抗酸化物質のカロテン・バイオフラノボイド・ビタミンA・C・食物繊維・カリウム・リン等のミネラルやタンパク質が豊富。
  • チアシード:必須アミノ酸・オメガ3・ミネラル・食物繊維が豊富。
  • 甘酒:麹には腸内善玉菌の養分となるイヌリン等の食物繊維やオリゴ糖、代謝促進効果のあるビタミンB群が豊富。腸内環境を整える。

チアシード甘酒プディング

材料(4人分)

  • 甘酒 300ml
  • 水 100ml
  • チアシード 大さじ4
  • 天然塩 少々
  • クコの実・アーモンドフレーク(飾り用) 適量

作り方
① ガラスの瓶に飾り用以外の材料を全て入れ、蓋をしてシェイクする。

② 冷蔵庫で6時間から8時間寝かす。

③ 器に盛り付けて、コクの実・アーモンドフレークを飾る。

ポイント
お好みでメープルシロップをかけても美味しいです。

いかがでしたか?

全4回にわたりアスリートのパフォーマンスを上げるためのスーパーフードについてお話をしてきました。

バランスが取れた食事を摂るのはなかなか難しいことから、サプリメントに頼りがち。

しかし、高濃度の単一成分の栄養素を摂り続けることは、かえって体調を崩すことになります。

アスリート・スポーツ愛好家が結果を出す為には、バランスのとれた食事が大切。

それには食材選びが大きなカギを握ります。ス-パ-フードは、栄養価が高く、吸収に優れ、手軽に普段の食事と一緒に摂ることができます。

過度なカロリー摂取にならず、栄養バランスのとれた食事が、勝つための食事。普段の食事に意識的にス-パ-フードをチョイ足ししてみてはいかがでしょうか?

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料理研究家、フレキシタリアン

生涯現役をモットーに、サラリーマンスカッシュ選手として日々奮闘。「食べることが大好き」から、「生産者から調理人が一皿に込める思いを伝えたい」に変わり、そして、アスリートやスポーツ愛好家の皆さんには、食べ物を選ぶ大切さ、最終的には自分の食生活を自分で管理できるように選ぶ力を持ってもらいたいと思って、日々勉強しています。

主な資格
・ACCA公認アスレチックコンディショニングベーシック
・ACCA公認スポーツ栄養スペシャリスト
・日本スーパーフード協会スーパーフードマイスター
・日本スーパーフード協会スポーツスーパーフードマイスター
・日本スーパーフード協会ビューティースーパーフードマイスター
・日本オーガニックライフ協会オーガニックソムリエ
・日本パーソナルシェフ協会 ホームパーソナルシェフ
・日本リビングビューティー協会 ロ―フ―ドマイスタ―1級

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