ヘルシーな知識

普段の食事を勝つための食事へ スーパーフードをチョイ足ししてみませんか?Part3 抗酸化成分のお話

アスリートが結果を出すには、しっかりトレーニング・練習をすることが必要。そのためには適量のタンパク質を摂ることが重要です。

パート2では、「タンパク質とタンパク質が豊富に含まれるスーパーフード」のお話でした。

普段の食事を勝つための食事へ。スーパーフードをチョイ足ししてみませんか? Part2 タンパク質のお話

タンパク質をどのように効率よく摂るか、プロテインサプリメント代わりの選択肢の1つとして、スーパーフードの活用方法をご紹介しました。

今回は、抗酸化成分のお話です。

アスリート・スポーツ愛好家にとって、疲労回復は重要なテーマです。いかに早く疲労を回復させるかが、パフォーマンスの向上に影響を与えます。

パート1 エネルギーについてのお話はこちら
普段の食事を勝つための食事へ。スーパーフードをチョイ足ししてみませんか?Part1 アスリートに必要なエネルギーのお話

抗酸化力を高め、活性酸素の発生・酸化をコントロールことが大切


私たちは体内で酸素を利用して、代謝をしています。

代謝とは、摂取した食物等を体内で分解して栄養とし、身体を合成したり、内臓や筋肉を動かしたりすることです。

また、酸素を利用することで「活性酸素」が発生します。

人間には活性酸素を消去する機能が備わっていますが、アスリートは、運動をしていない人より呼吸の量が多いため、体内での活性酸素が増え、本来の機能だけでは追いつかなくなり、体は酸化し、疲れやすくなるのです。

また、運動をすることで一時的に筋破壊から炎症が起き、活性酸素が発生します。

活性酸素は、細胞や血管を傷つけたり、体の酸化を進めて免疫力を低下させてしまい、風邪などの体調不良を起こしやすくなります。

活性酸素対策として、積極的に摂りたいのが、抗酸化物質です。

抗酸化作用のある物質は、酸化により生じた生成物を無毒化したり、ダメージを受けた細胞を修正する働きを持っています。

トレーニングルーティンをこなし試合で結果を出すには、活性酸素をコントロールしていきたいですね。

抗酸化成分


抗酸化物質は食品から摂取することができます。

代表的なのが、抗酸化ビタミンと呼ばれる、βカロテン・ビタミンC・ビタミンE。

植物化学物質(フィトケミカル)では、ジンゲロール・硫化アルミやポリフェノール・カロテノイド・βグルカンがあります。アスリートは特に意識的に摂取すべき成分です。

しかし、摂り過ぎは過敏症による様々な症状が発症しますので、サプリメントで補給をする場合は注意が必要です。

抗酸化成分が摂れる主なスーパーフード


そこで選択肢の1つに挙げられるのが、いつも食べている食事にスーパーフードをチョイ足しすること。

運動前・中・後のどのシーンにおいても、意識的に抗酸化成分を含むスーパーフードを摂りいれてみるのがオススメです。

抗酸化物質が豊富に含まれる主なスーパーフードは次の通りです。

  • カムカム:ビタミンC・クエン酸やミネラルが豊富。特にビタミンCはレモンの約60倍。
  • コクの実:カロテノイドが豊富で、アミノ酸やビタミンB群、鉄分やカルシウムなどの各種ミネラル、食物繊維などが含まれている。
  • マキベリー:アントシアニンが豊富で、その他にビタミンC・鉄分・カリウムが豊富。
  • アサイー:アントシアニンが豊富で、その他ビタミン類・ミネラル類が豊富。
  • ブロッコリースプラウト:スルフォラファン(ファイトケミカル)が豊富で、その他カルシウム・ミネラル・食物繊維が豊富。
  • 抹茶:カテキンが豊富な他、ビタミン類も豊富。

ベジロール

材料(4人前)

  • ニンジン(千切り) 1/4本
  • キュウリ(千切り) 1/2本
  • 赤パプリカ(千切り) 1/2個
  • アボカド(スライス) 1個
  • サンチュ 5~6枚
  • ブロッコリースプラウト 1パック
  • 焼き海苔 6枚
  • 味噌ペースト:味噌 大さじ3 ごま油 大さじ2 しょう油 小さじ1

作り方
① 味噌ペーストの材料を混ぜる。

② 巻きすに海苔をのせ、下から1/3のところに味噌ペーストを塗る。

③ ②にサンチュをのせてその上にブロッコリースプラウト・切った野菜を彩りよくおき、最後にブローコリースプラウトを少々のせる。

④ 巻き終わり部分に水をつけ、手前から巻いていく。

⑤ 食べやすい大きさに切り器に盛る。

ポイント
具を多く入れすぎると巻きづらく・食べにくくなるので注意。ブロッコリースプラウト以外の他のスプラウトを代用してもよいです。

また、味噌ペーストに一味・ガーリックパウダーを入れて、味の変化を楽しんでも良いかと思います。他の野菜を一緒に摂れるのもベジロールの良いところです。

いかがでしたか?

体のパフォーマンスを上げるには、抗酸化成分を適切に摂って活性酸素をコントロールすることが重要です。

しかし、過剰摂取は過敏症などの問題を起こす可能性があります。普段から意識してバランスのよい食事を摂りながら、スーパーフードを活用して効率よく抗酸化成分を取るのも選択肢の1つだと思います。

次回は最終回です。最終回はコンディショニングのお話です。

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Lottie

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料理研究家、フレキシタリアン

生涯現役をモットーに、サラリーマンスカッシュ選手として日々奮闘。「食べることが大好き」から、「生産者から調理人が一皿に込める思いを伝えたい」に変わり、そして、アスリートやスポーツ愛好家の皆さんには、食べ物を選ぶ大切さ、最終的には自分の食生活を自分で管理できるように選ぶ力を持ってもらいたいと思って、日々勉強しています。

主な資格
・ACCA公認アスレチックコンディショニングベーシック
・ACCA公認スポーツ栄養スペシャリスト
・日本スーパーフード協会スーパーフードマイスター
・日本スーパーフード協会スポーツスーパーフードマイスター
・日本スーパーフード協会ビューティースーパーフードマイスター
・日本オーガニックライフ協会オーガニックソムリエ
・日本パーソナルシェフ協会 ホームパーソナルシェフ
・日本リビングビューティー協会 ロ―フ―ドマイスタ―1級

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