ヘルシーな知識

普段の食事を勝つための食事へ。スーパーフードをチョイ足ししてみませんか?Part1 アスリートに必要なエネルギーのお話

秋と言えば、「食欲の秋」・「読書の秋」・「芸術の秋」そして、「スポーツの秋」。

暑い夏もやっと終わり、体を動かすのに適した季節になってきました。

「スポーツの秋」の言葉の由来は様々な説がありますが、1964年秋に、東京オリンピックが開かれたためとも言われています。

そして、2020年には再び東京でオリンピックが開催されますね。オリンピックに向けて、日本人アスリートの皆さんの活躍にも注目が集まっています。

あまり知られていないビーガンアスリートとその食事」では、アスリートが選択する食事が変わってきていることを、そして、「今から始める夏バテ対策 スーパーフードをマイ・ルーティンに取りいれてみませんか?」では、体のコンディショニングを整える為の夏バテ対策について、ご紹介してきました。

今回は、アスリート・スポーツ愛好家の方々が頻用する「サプリメント」として、様々な場面で役に立つスーパーフードとその活用方法を、全4回にわたりご紹介します。

簡単で今すぐ実践できるスーパーフードのチョイ足しで、普段の食事を「勝つための食事」に変えてみませんか?

初回は、アスリートに必要なエネルギーと、雑穀のお話です。

パート2「タンパク質」のお話はこちら
普段の食事を勝つための食事へ。スーパーフードをチョイ足ししてみませんか? Part2 タンパク質のお話

パート3「抗酸化物質」のお話はこちら
普段の食事を勝つための食事へ スーパーフードをチョイ足ししてみませんか? Part3 抗酸化成分のお話

スポーツにおける栄養摂取には正しい食事が大切


スポーツ栄養に関する声明は、アメリカスポーツ医学会(American College of Sports Medicine)や、IOC(国際オリンピック委員会)等の様々な団体が出しています。

これらによると、食事は競技成績に大きく影響し、食べ物の量・組成・タイミングが重要であるものの、普通に入手できる多くの種類の食品から適切なエネルギーを摂れば、トレーニング・競技・回復時に必要なたんぱく質・炭水化物・脂質・微量栄養素が摂取できると言われています。

つまり、競技で結果を出すために望ましい体格や体組成を得るためには、栄養素の豊富な食品を適切に選ぶ正しい食事(質・量・回数を含む)が重要だということです。

例えば、普段の朝食でトーストとコーヒーを摂っている場合、タンパク質が不足していることは多くの方がわかるでしょう。しかし、そこにビーナッツバターを加えることで、不足していたタンパク質を補うことができます。

このように、意識してバランスのとれた食事を常に心がけることが、アスリートにとって重要なのです。

しかし、年齢・性別・運動量・活動量そしてライフスタイルなどの要因から、常に必要な栄養素を適切に摂取することは困難であるのが現状です。

ハードなトレーニングで食事からは十分な栄養素を摂取しきれない場合は、パフォーマンスの低下や怪我にもつながります。

このような場合や、偏食で食べられない食品がある場合・減量などで食事制限をしている場合・食欲がなく食事を十分にとれない場合・早く体力を回復したい場合は、不足しがちな栄養素をサプリメントで補給することが必要となります。

しかし、単一成分が高濃度に含まれるサプリメントを継続摂取すると、体内における栄養バランスを崩す可能性があります。

また、カプセルや錠剤の形に加工し保存を可能としたサプリメントでは、栄養成分とは関係のない保存・安定の為の成分を一緒に摂取することがあり、マイナスの作用が働く可能性もあります。

従って、バランスのとれた食事を摂ることが最も重要であることは言うまでもありません。

スーパーフードをサプリメントの代わりに摂るのも選択肢の1つ


サプリメントとは、英語のsupplement(補足・補助する)という意味で、日本では正式な定義はなく「健康の保持増進に資する食品全般」を健康食品といい、「特定成分が凝縮された錠剤やカプセル形態の製品」をサプリメントとして表現することが多いです。

アメリカでは、従来の食品・医薬品とは異なるカテゴリーの食品で、ビタミン・ミネラル・アミノ酸・ハーブ等の成分を含み、通常の食品と紛らわしくない形状(カプセル等)のものを「ダイエタリー・サプリメント」と定義し、ヨーロッパでも同様のものを「フードサプリメント」と定義しているようです。

サプリメントは、病気や症状の治療・予防を目的としたものではありません。

毎日の食事だけでは不足がちな栄養素を補うことで、自己治癒力や免疫力を高めるといった、予防効果の期待を目的として用いることが多いです。

しかし、科学的根拠のないものや、栄養成分表示がないままに禁止物質を含んでいるものもあり、アンチ・ドーピングの観点からも安易にサプリメントを利用することは望ましくないと言えます。

前述の通り、アスリートが結果を出す為には、バランスのとれた食事が大切で、それには食材選びがカギを握ります。

より栄養価が高く、吸収に優れ、しかし過度なカロリーを有しない食材を選ぶことが大切であることは言うまでもありません。

栄養バランスに優れ、手軽に普段の食事と一緒に摂れるスーパーフードは、選択肢の1つです。

アスリートに必要なエネルギー


人は、摂取した食物を体内で消化・吸収して、糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを産生し、そのエネルギーを利用し生きています。

必要なエネルギー量は、年齢・性別・活動量・体の大きさで異なり、運動を行う人は運動を行わない人と比べてエネルギー量は多く必要になります。

糖質は、エネルギー源の中でも最も使いやすく、体内で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。

糖質はグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されますが、少量(約400g)しか貯蔵できず、それ以上は体脂肪として蓄積されます。

運動の際、身体はグリコーゲンからエネルギーを産生しますが、それが不足すると脂肪やタンパク質を使ってエネルギーを産生します。

脂肪を使うとケトン体が発生し、それが体に蓄積するとケトーシス(糖質や脂肪の代謝障害により体内のケトン体が異常発生し、臨床症状を示す状態)を起こす可能性があります。

また、タンパク質を使うと多くの窒素化合物を腎臓から排出しなくてはならず、体に負担がかかりますし、タンパク質がエネルギー産生に使われるため、せっかくトレーニングをしても筋肉合成しにくくなります。

円滑にエネルギーを産生し、パフォーマンスを十分に発揮するには、グリコーゲンの材料である糖質が必要です。

競技・年齢等にもよりますが、一般的に糖質の摂取目安は、体重1キロ当たり7g程度と言われています。

具体的には、体重50キロの人の場合、1日に必要な糖質は350gになり、糖質を350g摂取するには白米約940g(白米100gに含まれる炭水化物が37g)でお茶碗6杯(1杯=150g)強相当を食べる計算になります。

お米は炭水化物や糖質のイメージが強く、極力食べないようにしている人もいますが、お米には炭水化物の他に、ビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質・脂質も含まれています。また、パン類よりも脂質が少なくタンパク質が豊富です。

雑穀はスーパーフードです


ここで気になるのが、急激な血糖値の上昇です。

エネルギー補給を目的とし、糖質だけを摂ればよいというものではありません。急速な補給効果を目指すあまり、血糖値を急激に上昇させてしまいます。

血糖値が急激に高まると、それを下げようとして膵臓からインシュリンが大量に分泌されます。そのような食生活を続けると膵臓が疲労し、体に負担がかかり生活習慣病等を引き起こしてしまうのです。

アスリートも例外ではありません。

急激に血糖値が上昇すると、一時的に満腹感を得てエネルギーが満ちたように感じますが、その後ピークの血糖値が急激に下がることから、身体的疲労・眠気・思考力・判断力の低下をもたらし、パフォーマンスの低下につながります。

そこで、いかに血糖値の上昇をコントロールして安定した血糖値を維持し、安定したパフォーマンスを発揮するためのエネルギー源を作るかが大きなカギとなります。

一般的に、低GI食品は体内消化・吸収される速度は遅く、エネルギーになるまでに時間がかかると言われていますが、エネルギー交換にかかる時間は、高GI食品と変わらないと言われています。

そこでおすすめしたいのが雑穀米です。

雑穀米は白米に雑穀を混ぜたご飯です。雑穀は白米と比べて相対的にタンパク質・ビタミン・ミネラルが多く、食物繊維が豊富なことから、スーパーフードとも言われ、少しの量で必要な栄養を補給できます。GI値が低く血糖値の上昇も穏やかです。

雑穀は数えきれないほどの種類があり、沢山の種類を入れた雑穀米を食べることで様々な栄養素を摂ることができます。サプリメントで栄養素を補う必要がなくなるきっかけになるかもしれませんね。

主な雑穀スーパーフード

  • 大麦:食物繊維が豊富で白米の約19倍。他、カルシウムは約3倍、カリウムは約2倍含まれる。
  • キビ:食物繊維は白米の約3倍、マグネシウムは約4倍、鉄分は約3倍含まれる。
  • アワ: 食物繊維は白米の約7倍、カルシウムは約3倍、マグネシウムは約5倍、鉄分は約6倍含まれる。
  • ひえ:食物繊維は白米の約8倍、マグネシウムは約5倍、カリウムは約3倍含まれる。
  • アマランサス:タンパク質としてリジンを多く含む他、食物繊維は白米の約15倍、カルシウムは約32倍、マグネシウムは約12倍、鉄分は約12倍など、
  • 雑穀の中でも特に栄養価が高い。
  • 黒米:食物繊維は白米の約7倍、カルシウムは約4倍、ビタミンB1は約4倍含まれる。黒米の色素であるアントシアニンが含まれている。
  • 赤米:食物繊維が白米の約8倍、マグネシウムは約4倍、ビタミンB1は約5倍含まれる。赤米の色素であるタンニンが含まれている。
  • キヌア:食物繊維は白米の約10倍、マグネシウムは約8倍、カルシウムは約7倍、カリウムは約6倍、鉄は約5倍 タンパク質は約2倍含まれる。
  • そばの実:食物繊維は白米の約7倍、カリウム・リン・マグネシウムはそれぞれ4倍以上、鉄・亜鉛・銅も2倍以上、必須アミノ酸のリジンは約3倍以上、ルチンも含まれている。

雑穀米は、スーパー等で手軽に購入することができます。普段のご飯に混ぜるだけでより多くの栄養素を摂れるメリットがありますし、増やしたい栄養素を考慮してマイブレンドを作ってもよいかもしれませんね。

エネルギー補給には雑穀米おにぎりを

前述の通り、グリコーゲンは一定量以上貯蔵できないため、運動前・運動後等タイミングをみてこまめに糖質を摂取することが望ましいです。

そんな時に便利なのが雑穀米おにぎり。

おにぎりは携帯性に優れ、一個当たりの分量、カロリーのコントロールがしやすく、分食に適しています。

また、おにぎりを雑穀米にすることで栄養バランスが高まり、必要栄養素を補給することができます。

白米と雑穀との配合は、初めての人はお米1合に対して雑穀大さじ1杯から始めるとよいでしょう。

配合比率をどうするかはそれぞれのお好みで楽しめるのも、スーパーフードの魅力だと思います。


雑穀米おにぎり(お米1合・雑穀大さじ2(市販の16雑穀))

時々「トレーニングをしているのに筋肉が増えません」「体重を増やしたいのですがなかなか増えません」と聞かれますが、シンプルに食事量・摂取エネルギーが足りないのかもしれません。

また、なかなかパフォーマンスが上がらないのも、原因はエネルギー不足かもしれませんね。

雑穀米を主食にしてみるのも一つの選択肢です。

次回は「タンパク質」のお話です。

普段の食事を勝つための食事へ。スーパーフードをチョイ足ししてみませんか? Part2 タンパク質のお話

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料理研究家、フレキシタリアン

生涯現役をモットーに、サラリーマンスカッシュ選手として日々奮闘。「食べることが大好き」から、「生産者から調理人が一皿に込める思いを伝えたい」に変わり、そして、アスリートやスポーツ愛好家の皆さんには、食べ物を選ぶ大切さ、最終的には自分の食生活を自分で管理できるように選ぶ力を持ってもらいたいと思って、日々勉強しています。

主な資格
・ACCA公認アスレチックコンディショニングベーシック
・ACCA公認スポーツ栄養スペシャリスト
・日本スーパーフード協会スーパーフードマイスター
・日本スーパーフード協会スポーツスーパーフードマイスター
・日本スーパーフード協会ビューティースーパーフードマイスター
・日本オーガニックライフ協会オーガニックソムリエ
・日本パーソナルシェフ協会 ホームパーソナルシェフ
・日本リビングビューティー協会 ロ―フ―ドマイスタ―1級

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