ヘルシーな知識

ズッキーニのくるみ和えで簡単サラダ寿司・味噌スープを作りましょう ~料理へのストレスを常備菜で解決! 忙しい女性のための時短マクロビ~

夏の暑さもピークを過ぎ、鈴虫の鳴き声が聞こえてくる季節になりました!

夏バテぎみのカラダには残暑が厳しく感じるかもしれません。そんなときこそ、手間のかからない常備菜が役立ちます。

見慣れた食材を楽しく美味しく食べ尽くすアイディアレシピをElegant Macrobiotic Style POREPORE 藤本裕子がお届けします。

今回は、常備菜となる<ズッキーニのくるみ和え>と、それを使った簡単サラダ寿司、味噌スープのレシピを紹介します。

クセのないズッキーニを、常備菜で使いやすく!


ズッキーニは、ウリやきゅうりに似ていますが西洋かぼちゃの一種です。

クセがないので、煮る・焼く・揚げるなどいろんな調理法ができて味付けも選びません。皮ごと食べられるので、忙しいときに重宝する野菜のひとつです。

しかし、意外と知られていないのがそのまま生で食べる方法です。

塩で揉むと旨味が凝縮されて、味も食感も変わります。これまで知らなかった新しいズッキーニに出会えるかもしれませんよ。

ズッキーニに含まれる栄養素とは?

ズッキーニには、カラダの新陳代謝を促進するベータカロテンやビタミンが豊富に含まれています。

カロテンやビタミンには、疲労回復、免疫力アップ効果があるのでアンチエイジングにぴったり。夏の紫外線でダメージを受けた肌や髪も元気にしてくれます。

そしてもうひとつ、ズッキーニには水分の代謝を促すカリウムが多く、むくみの原因を取り除く効果もあります。

この夏、冷たいものを食べ過ぎたり、冷房の効いた部屋で汗をかかないまま長時間過ごしてむくんでしまった!という方には特におすすめです。

これからご紹介する常備菜<ズッキーニのくるみ和え>は、ズッキーニで夏の疲れを解消し、くるみで秋に向けての滋養を養える最高の組み合わせです。

くるみの代わりに、カシューナッツやペカンナッツ、ゴマなどでも美味しくできます。

ズッキーニのくるみ和え

【材料(2人分)】

  • ズッキーニ 150g(小さめ1本)
  • くるみ(ローストしたもの) 30g
  • 塩 小さじ1/2

【作り方】
① ズッキーニは縦半分に切り、厚さ2ミリ程度の半月切りにする。

② ①に塩をまぶし、水分が出るまで20分ほどおく。(水分がでたら絞る。絞り汁はとっておきます。)

③ くるみはすり鉢ですりつぶす。

④ ③にズッキーニの絞り汁を入れて混ぜ合わせる。(とってもクリーミーになります!)

⑤ ④にズッキーニを入れて混ぜ合わせる。

<ズッキーニのくるみ和え>は、くるみの風味が濃厚でそのまま食べても美味しいおかずです。サラダに混ぜたり、サンドイッチの具材にしたり、忙しい毎日の食事づくりをサポートしてくれます。

ズッキーニの簡単サラダ寿司


ズッキーニのくるみ和えは、ノンオイル、ノンミルクだとは思えないクリーミーさがあるので、和風にも洋風にもアレンジできるのが魅力です。

くるみにはたくさんの栄養が含まれていますが、そのままだと吸収されにくいため、すりつぶすことでより効率的に体内へ取り込むことができます。

【材料(2人分)】

  • ズッキーニのくるみ和え 1人分
  • 炊いたごはん 2杯分
  • ミニトマト(8等分に切る) 4個
  • とうもろこし(水煮) 大さじ2
  • レモン汁 大さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • ベビーリーフ 適量

【作り方】
① ボールに、炊いたごはん・ミニトマト・とうもろこし・ズッキーニのくるみ和えを入れる。

② レモン汁と醤油を混ぜ合わせて①に入れ、全体をざっくり混ぜる。

③ ベビーリーフと一緒に盛り付けて来上がり!

レモンの風味がさっぱりと、夏バテぎみのカラダを癒してくれますよ。

ズッキーニの味噌スープ


もう一つのアレンジは、味噌スープです。ズッキーニのくるみ和えを使えば、定番のお味噌汁もおしゃれな洋風スープ仕立てに早変わり。目先を変えたい時、食欲がないときのお助けレシピとしていかがですか。

【材料(2人分)】

  • ズッキーニのくるみ和え 1人分
  • 玉ねぎ(薄切り) 30g
  • えのき(千切り) 30g
  • 人参 20g
  • 水 2カップ
  • 味噌 小さじ2~(麦味噌や白味噌がおすすめ!)

【作り方】
① 鍋に玉ねぎとえのきを入れて中火でゆっくり炒める。(玉ねぎとえのきの水分で炒めるので油は入れなくても大丈夫です。焦げ付きそうになったら少しずつ水を足してください。)

② 人参を入れてさらに炒める。

③ ②に水とズッキーニのくるみ和えを入れて、ひと煮立ちさせる。

④ 野菜がやわらかくなったら、味噌を溶き入れて出来上がり!

Elegant Macrobiotic Style POREPOREでは、「あなたの日常をもっと上質にエレガントに」をコンセプトに、料理を通して日常のあたり前に目をむけて、そこに美しさを見いだし、丁寧に生きていく、上質で洗練されたライフスタイルづくりを提案しています。

楽しすぎる!美味しすぎる!簡単すぎる!と大旋風を巻き起こしている忙しい女性のための時短マクロビ常備菜レッスンは、拠点のある兵庫県だけでなく、東京、名古屋、広島、北海道など全国各地で開催しています。

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藤本 裕子

藤本 裕子

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Elegant Macrobiotic Style POREPORE 代表

 30代後半、OL生活15年目を迎え、仕事にも生活にも変化のない日々を送っていた頃、マクロビオティックの本に出会う。
 普遍的でシンプルな考え方に魅せられて学ぶうち、これを生涯の仕事にしたいと料理教室をはじめる。
 「料理」×「マクロビオティック」でココロとカラダを整えていくことで、世間のしがらみや制限の中にいた自分が解放され、本来の在り方を取り戻すきっかけになることに気づき、より自分らしく、本質で生きていく土台づくりとして、誰もが簡単に日常の中で活用できるスタイルを確立しました。
 世界が、自分感覚で、楽しく美しくシンプルに生きていく女性であふれていくことをライフワークにしています。

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