ヘルシーな知識

玉ねぎの醤油漬けで簡単サラダ・チャーハンを作りましょう ~料理へのストレスを常備菜で解決!忙しい女性のための時短マクロビ~

少しだけ残ってしまった食材も、たくさんあって使いきれない食材も、楽しく美味しく食べ尽くすアイディアレシピをElegant Macrobiotic Style POREPORE 藤本裕子がお届けします。

今回は、常備菜となる<玉ねぎの醤油漬け>と、それを使った簡単サラダとチャーハンのレシピを紹介します。


毎日使う玉ねぎを、常備菜で使いやすく!


玉ねぎといえば、カレーや肉じゃが、サラダなど、毎日の食事づくりに大活躍の野菜です。

日持ちもするので、いつもお家に常備しているという方も多いのではないでしょうか。

「玉ねぎ」には硫化アリルという成分が含まれていて、独特の香りと辛みがあります。

その香りや辛みが好きな方は生で食べるのがおすすめですが、ちょっぴり苦手だという方はぜひ、醤油で漬けてみてください。

旨味がプラスされてまろやかになり、日持ちもするのでいろんな料理に活用できます。

玉ねぎが使い切れずに残ってしまったとき、大量購入したときに作り置きしておくといいですよ。

玉ねぎに含まれる栄養素とは?

カラダに良さそうなイメージのある「玉ねぎ」ですが、実際に、どんな栄養素が含まれているのかご存知ですか。

ひとつは、ポリフェノールの一種であるケルセチン。強い抗酸化作用で血管をしなやかにし、血流をよくしてくれる血液サラサラ効果が有名です。

もうひとつは、硫化アリル。この成分はカラダの新陳代謝を活発にして、疲労回復や食欲不振の解消を助けてくれます。

疲れがとれない、食欲がない、ちょっぴり夏バテぎみというときは、玉ねぎ料理をおすすめします。

ただし、硫化アリルは、水にさらしたり加熱することで効果がへっていくので、効果をあげたいときは調理方法を工夫してみましょう。

これからご紹介する常備菜、<玉ねぎの醤油漬け>は、水にさらすと流れてしまう玉ねぎの有効成分を余すことなく食べられる方法のひとつです。

玉ねぎの醤油漬け


※写真は、アレンジレシピのサラダ。

【材料(2人分)】

  • 玉ねぎ 200g(1個)
  • 醤油 大さじ1

【作り方】
① 玉ねぎを薄切りにする

② 醤油をと混ぜ合わせて30分~1時間程度浸ける。(じっくり漬け込みたいときは、醤油を倍量にして一晩漬ける。)

<玉ねぎの醤油漬け>があれば、冷奴や素麺のトッピングにしたり、刻んでチャーハンに混ぜるなど、自在にアレンジできます。

玉ねぎの醤油漬けサラダ


玉ねぎの醤油漬けを使えば、サラダもパパっと簡単に仕上がって、あなたの健康づくりをサポートしてくれ、忙しい毎日の食事づくりに役立ちます。

醤油に漬けるだけなのにトロリとした食感がうまれ、味もまろやかになるから不思議です。

【材料(2人分)】

  • 玉ねぎの醤油漬け 2人分
  • にんじん(千切り) 20g
  • きゅうり(千切り) 50g
  • レモン汁 小さじ1

【作り方】
① ボールに玉ねぎの醤油漬け、にんじん、きゅうりを入れて混ぜ合わせる。

② レモン汁をふりかけて出来上がり!

玉ねぎの醤油漬けチャーハン


もう一つのアレンジは、チャーハン。玉ねぎの醤油漬けを作っておけば、忙しいときのお助け食材としてはもちろん、旨味をアップする調味料としても使えます。

【材料(2人分)】

  • 玉ねぎの醤油漬け 1人分 ※漬け汁があればそれも一緒に使います
  • 炊いたごはん 2膳分
  • 薄揚げ(細切り) 1/2枚
  • キャベツ(ざく切り) 50g
  • 人参(銀杏切り) 20g ※具材は冷蔵庫の残りもの野菜でOKです
  • 塩・胡椒 適量
  • ごま油 小さじ1

【作り方】
① フライパンにごま油を熱し、人参、キャベツをしんなりするまで炒める。

② ①に薄揚げ、玉ねぎの醤油漬けを入れてさらに炒める。

③ ②に炊いたごはんを入れて全体を混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を整えて出来上がり!

お好みで、青しそ、焼きのり、紅しょうがなどをトッピングするのもおすすめです。

Elegant Macrobiotic Style POREPOREでは、 「あなたの日常をもっと上質にエレガントに」をコンセプトに、料理を通して日常のあたり前に目をむけて、そこに美しさを見いだし、丁寧に生きていく、上質で洗練されたライフスタイルづくりを提案しています。

楽しすぎる!美味しすぎる!簡単すぎる!と大旋風を巻き起こしている忙しい女性のための時短マクロビ常備菜レッスンは、拠点のある兵庫県だけでなく、東京、名古屋、広島、北海道など全国各地で開催中です。

Elegant Macrobiotic Style POREPORE
http://porepore2010.com/

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藤本 裕子

藤本 裕子

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Elegant Macrobiotic Style POREPORE 代表

 30代後半、OL生活15年目を迎え、仕事にも生活にも変化のない日々を送っていた頃、マクロビオティックの本に出会う。
 普遍的でシンプルな考え方に魅せられて学ぶうち、これを生涯の仕事にしたいと料理教室をはじめる。
 「料理」×「マクロビオティック」でココロとカラダを整えていくことで、世間のしがらみや制限の中にいた自分が解放され、本来の在り方を取り戻すきっかけになることに気づき、より自分らしく、本質で生きていく土台づくりとして、誰もが簡単に日常の中で活用できるスタイルを確立しました。
 世界が、自分感覚で、楽しく美しくシンプルに生きていく女性であふれていくことをライフワークにしています。

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