ヘルシーな知識

グルテンフリーを分かりやすく解説!パンや小麦を食べないダイエット方法?

グルテンフリーのキャッチ

グルテンフリーとは、小麦などに含まれるグルテンを摂取しない食事や食品のことです。もとはアレルギー症状の出る人向けの食事でしたが、最近では広く健康志向の方も取り入れるようになりました。

そんなグルテンフリーについて、分かりやすくご紹介!健康効果や、気をつけるべき食品など、明日から実践するための知識をお伝えします。

グルテンフリーとは

グルテンが含まれる小麦やパン
2000年ほど前からお米を食べていた私たち日本人の食文化は、戦後から欧米化され、朝食にパンを食べる家庭が半数を占めるようになりました。

しかし、昔から小麦を大量生産・輸出してきたアメリカでは、グルテンフリーを意識して小麦商品の摂取を控えることがブームになっているのてす。

「グルテンフリー」とはグルテンを摂取しない食事方法、もしくはグルテンを含まない食品のことです。

そもそもグルテンフリーは、グルテンの入ったものを口にするとアレルギー症状の出る人たちの体質改善が目的の食事療法でした。

しかし、海外のアスリートやモデル達がグルテンフリーの食生活を実践したところ、健康になり成績が上がった、美しく痩せたと話題になったことから、グルテンにアレルギーのない人たちにも拡がりました。モデルのミランダ・カーやテニスのノバク・ジョコビッチが有名ですね。

食事療法から食事方法となり、欧米ではグルテンフリーのレストランがオープンするなど一般に定着しつつあります。


グルテンって何?

グルテンの粉
ラテン語のglue(接着)が語源のグルテン(gluten)は、「小麦」「大麦」「ライ麦」などの穀物の表皮の中にある、胚芽と胚乳の部分から生成されるタンパク質の一種です。

穀物のタンパク質の中で大半を占める「グリアジン」と「グリテニン」が水を加えることで結びつき、グルテンになります。うどんのコシや、パンやお菓子などを作るときに生地がまとまるのもグルテンの作用です。

グルテンは日本語で「麩質」と表され、乾燥したものはお味噌汁の具材、生のものは麩まんじゅうなど、私たちの身近でよく目にしていますよね。

また、食品以外でも歯磨き粉や整髪料などの増粘剤としても使用されています。

グルテンフリーの効果

グルテンを含まない、グルテンフリーの食事に切り替えたところ、腹痛、便秘、下痢、頭痛、不眠、めまい、生理痛、生理不順、疲労感、肌荒れなどが改善されたという声があります。

体質が変わり体重が減少するなど、ダイエット効果があったという人も。

しかし、そもそもグルテンにアレルギーがない人に対して、グルテンフリーの食生活が健康に与える影響は、まだ医学的には証明されていないようです。

グルテンフリーではない食品

小麦が使われているパン
グルテンフリーと聞くと、「パンを食べないでおこう」と考える人が多いのではないでしょうか?しかし、パン以外にもグルテンを含む穀物は多くの食品に使われています。

一例として、

  • パン
  • パスタ
  • うどん
  • ラーメン
  • 餃子、ワンタン、中華まんの皮
  • お好み焼き、たこ焼き
  • ピザ
  • 揚げ物の衣
  • シリアル
  • カレーやシチューのルー
  • ケーキなどお菓子類
  • 麦焼酎、ビール、発泡酒

上記以外にも、グルテンフリーを実践する上で注意が必要な食材があります。

  • 十割蕎麦以外の蕎麦
  • 麦味噌、あわせ味噌
  • 醸造酢

他にも様々なものに使われている場合があるので、アレルギーの方は常に原材料をチェックしてください。

なお、醤油については、厚生労働科学研究班の「食物アレルギーの栄養指導の手引き2011」で以下のように記載されています。

「醤油の原材料に利用される小麦は、醤油を作る過程で小麦のタンパク質が完全に分解され、完成した醤油には残存していない。このため、原材料に小麦の表示があっても、醤油を除去する必要は基本的にない。」

それでも気になる方は、たまり醤油などの原材料に小麦を使用していないタイプを選ぶと、安心してグルテンフリーの食事ができますね。

現代の小麦と古代の小麦

麦
約1万年前から始まったと言われる小麦の栽培は、世界各国で行われ独自の食文化が生まれてきました。

実は、現代の小麦は、昔の小麦とは質が異なると言われています。

収穫量を増やそうと肥料を多く与えた小麦は背が高くなりすぎ倒れやすくなりました。そこで、栽培、収穫しやすいように背が低くなるように品種改良され、生産性が高く価格の安い「現代の小麦」になりました。

一方で、スペルト小麦、エンマー小麦、カムット小麦などの品種改良されていない古代の小麦は、硬い皮殻を持ち病気や害虫に強いため、有機認定されたものや無農薬で栽培されているものが多いのも特長です。

これらの小麦は消化が良く、栄養豊富でアレルギー症状が出にくいとも言われています。

【古代小麦の詳細】
グルテンフリーに朗報!グルテンレスなスペルト小麦

もしかしたらグルテンアレルギーかも?

食事をする子供
グルテンアレルギーの症状は多岐にわたるため、実はアレルギーを持っている人でも自覚がないことが多いようです。

「疲れやすい」「すぐにイライラする」「やる気が出ない」などの症状のある人は、2週間グルテンフリーの食事を試してみることで不快な症状が改善されるかもしれません。

グルテンアレルギーは腸内環境のバランスが乱れていることが原因の場合もあります。

加工食品、パンや焼き菓子やピザなどの小麦製品、動物性食品、精白糖の摂りすぎに気をつけることも改善に繋がっていきます。

伝統的な日本の食事はグルテンフリー!!

伝統的な和食
2013年にユネスコ無形文化遺産に登録された「和食」。私たちの慣れ親しんできた食事は、グルテンフリーにとても近い食事です。

無添加の調味料を選び、加工品ではなく新鮮な食材でグルテン(小麦粉類)を使わずに料理をし、主食にお米を食べる。

また、麦を使用していない味噌・醤油・糠漬けや、納豆などの発酵食品を食事に加えることで、乳酸菌や酵素が腸内細菌のバランスを整え、免疫力をアップさせる効果もあります。

おやつ作りに甘酒を使うのもおすすめです。日本に生まれた私たちには無理なく続けていけるグルテンフリー食ですよね。

食べれない…ではなく、置き換える!

米粉で作ったクッキー
グルテンフリーの食材は専門店で手に入れることもできますが、身近なもので置き換えることが可能です。

ラーメン・焼きそば・パスタなどは、フォー・ビーフン・しらたき(欧米ではゼンパスタと呼ばて人気)へ。

朝食には米粉パンやお餅を焼いてみたり、おやつには和菓子、お煎餅、ゼリーなど。今まで小麦粉を使って作っていたものもほとんどがグルテンフリーの米粉などで代用できるのです。

ぜひ皆さんも色々なグルテンフリー食材を試してみてくださいね。

ライターが実際に2週間のグルテンフリー生活を実践したレポートがこちら。
今さら聞けない「小麦粉」について&グルテンフリー生活を振り返って

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