ヘルシーな知識

「玄米」の素晴らしさを活かす食べ方

糖質オフして痩せたい方、可愛いくなりたい方に朗報です!玄米なら糖質オフしなくても、しっかり食べながら、ダイエットも美しさも手にはいります。

けれど・・

「健康と美容によいというけど、玄米の糖質は本当に太らないの?」

「玄米の毒性について目にしたり、聞いたりしたことがある」

「玄米を食べていたけど、お腹をこわしてしまったり、痩せすぎてしまったためやめてしまった」

という声があることも事実です。

そんな不安や疑問にお応えし、玄米の素晴らしさを活かす取り入れ方を、誰でも実践できる簡単な方法でお伝えします。

玄米は本当に身体にいいの?!素晴らしい栄養効果


いまや、玄米の素晴らしい効能は多くの方がご存じだと思います。

白米に比べ、たんぱく質は20%も多く、腸内環境をよくする食物繊維を6倍も多く含み、糖質の代謝に必要なビタミンB1や、その他のビタミンやミネラルも豊富。

特に強い抗酸化作用があるγ-オリザノールやセレンなど、生活習慣病やがんの予防・アンチエイジング効果が期待できる栄養素もたくさん含まれています。

つまり、一粒の玄米にはその一粒を完全に消化吸収するためのミネラルやビタミンが含まれている、と言えます。

よって、玄米は他のおかずをそれほど必要とせず、忙しい現代人にとっては献立をシンプルにできる、時短・高機能食品。かつ、低カロリーなダイエット食でもあるのです。

玄米にあうお味噌汁とお煮しめなどのお食事をしっかりいただくと、身体も心も整い、無駄な間食が減り、太るようなことはありません。

「やせたい」と思って、お米の炭水化物(糖質)をオフしていると、かえって甘いお菓子やポテトチップスなどのスナック菓子が無性に欲しくなることがあります。

お菓子で摂る糖質ではカロリーもオーバー。必要な栄養素もとれないどころか、消化吸収する際に体内のビタミンやミネラルを使ってしまうため、身体も心もバランスを崩してしまい、不調につながってしまうかもしれません。

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玄米に毒性があるって本当?!


昨今のオーガニックや、ヴィーガン・グルテンフリーの流行で、玄米はますます注目され、玄米を食べることで「健康になった」「ダイエットに成功した」「お肌がきれいになった」と効果を実感する方が増えてきています。

そんな中で、ちらほら目に耳にする、玄米のあまりよくない情報。

実際のところはどうなのだろう、と気になっている方も多いのではないでしょうか。

私自身、菜食玄米の食事をゆるやかにはじめてから5年くらい、マクロビオティックを取り入れてからは3年以上経ちます。

小麦を極力さけ、玄米中心の食事にしてからは、幼いころからのアレルギー性鼻炎や、大人になってから発症したアトピー性皮膚炎の症状がほぼ治まりました。

あんなに体力がなく、すぐ風邪をひき、高熱を出すことも珍しくなかった私が、もうひさしく寝込んだことがありません。

お野菜と穀物だけのお食事では胃もたれしない自分に気づき、もたれなくなって初めて、子供のころから四六時中胃もたれしていたことに気づきました。

体は軽く、気持ちは前向きになり、思考は今まで経験したことがないほどクリアになって、

「玄米菜食のお食事はすばらしい。これをたくさんの方に紹介したい。」

と、いつしかカフェを経営し、かたわらにお料理教室をするまでにいたりました。

その一方で、お客様の中には、玄米食を続けるうちに胃腸をやられて痩せすぎてしまったり、体力がなくなったりと、体調が優れなくなって玄米をやめてしまったという方が少なからずおられたことも事実です。

私自身も、一度は玄米の効果を実感したものの、貧血や強い冷えの症状があり、その原因はもしかしたら・・・と、玄米について疑念を抱く気持ちが否めなくなってきました。

そんな中、私は玄米のデメリットに向き合う必要性を感じるようになりました。

玄米についてのインターネットの情報や、書籍を読み調べわかったことは、穀物の種である玄米にはどうやら毒性があるということです。

これは、野菜や果物、豆類や穀物などすべての植物の種に言えることで、種自体が酸化しないよう身を守るための酵素阻害剤によるものです。

しかしその毒は、炊き方を工夫することで排除することができるようなのです。

そして、玄米の毒性を排除できるならば、私はやはり白米より、玄米の豊富な栄養成分によるメリットのほうが大きいのではないかと感じています。

玄米の不安要素を取り除く方法


① 玄米を17時間以上浸水させること。
② 玄米は土鍋や炊飯器で炊くこと。

この二点だけです。

【① 17時間以上の浸水について】
玄米の糠の部分には、毒性のあるアブシジン酸と、毒性ではないのですが、体内で問題になる性質があるフィチン酸という物質が含まれています。

アブシジン酸は酵素を阻害する物質で、これは野菜でも果物でも穀物でも、すべての植物の種の外皮に含まれ、種子自体の酸化を防ぎ守っています。

アブシジン酸が人間の体内に入ると、体の中の酵素を阻害する働きをして、本来酵素の持つ重要な役割である「代謝」と「消化」に支障をきたしてしまいます。

フィチン酸は、それ自体は酸化によるダメージやがんを予防する働きがあり、むしろ有益な作用のある物質です。

しかし、人にとって重要な役割をするミネラル(亜鉛・マンガン・鉄カルシウム等々)に吸着し体外に排出させてしまうため、ミネラル不足を招き、体にダメージを与えてしまうという作用もあります。

しかしこのアブシジン酸とフィチン酸の働きは、玄米を17時間以上浸水させることで解除することが可能になるそうなのです。

玄米を長時間水に浸しておくと発芽し、その際になんとそれらの物質は水に流れ出てしまいます。その水は捨てて、新たにきれいな水で玄米を炊くだけOKです。

たったこれだけで栄養はそのままに、不安要素だけ取り除くことができるということです。

【② 玄米は土鍋や炊飯器で炊こう!】
玄米を圧力鍋で炊くという方は多いと思います。時間も節約できますし、もちもちととても美味しく炊き上がり、初めての方にとっては気軽に始められるよい道具だと思います。

実は、圧力鍋で調理すると、中の温度は130℃くらいの高温になります。この高い温度で、アクリルアミドという物質が発生してしまうことがあります。

アクリルアミドは、120℃以上の高温で調理することでおこる、糖質とたんぱく質がつよく結びついた糖化物質のことで、体内に入ると酸化をひき起こしてしまい、あらゆる老化につながります。

炊飯器や土鍋で炊けばそこまでの温度にはならないため(圧力炊飯器は除く)、アクリルアミドは発生しません。

炊飯器ならお手軽ですし、土鍋で炊けば遠赤外線効果でおいしくなりますし、陽のエネルギーをを取り込み体を温める効果も得られ、おすすめです。

ちなみに私はたいへんそそっかしいため、土鍋がすぐ欠けたり割れたりしてしまうので、厚手のホーロー鍋(赤とか、ピンクとか可愛いやつ)で炊いています。とても美味しく炊けますよ。

このたったふた手間で、玄米の不安要素を排除することができるということです。せっかく健康によいと思って食べている玄米ですもの。

健康と美容によい栄養成分がたっぷりの玄米を、安心して、おいしく食べて頂きたいと思います。

圧力なべで炊くよりおいしいかも!?玄米の栄養素を最大限に活かすおいしい炊き方


ここで、土鍋やホーロー鍋を使用した玄米の炊き方をご紹介します。

  • 玄米 2合(17時間以上浸水させる)
  • 自然塩 2gくらい
  • 新しい水(浸水させていた水は必ず捨てる) 4カップ(玄米の2倍)

土鍋に材料をすべて入れ、強火でぐつぐつしてきたら、火を弱火にし50分炊く。火を消して15分ほど蒸らす。

この方法でふっくらと柔らかくおいしい玄米が炊き上がります。

昔から日本人は食事のことを「ごはん」とか「めし」とかいいます。ごはん=ご飯とは文字通りお米のことで、食事とはお米を食べることだったのです。

お食事の基本はお米とし、しっかりと食べることが健康と美容の大原則で、ひいてはダイエットにつながると思います。

「糖質オフ」や「ごはんの代わりのスイーツ」よりも、炊き方を工夫して、エネルギーに満ち溢れた玄米をいただきましょう。

玄米ごはんとお味噌汁のお食事は、内側から輝くようないきいきとした美しさをもたらしてくれることでしょう。

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桜沢珠紀

桜沢珠紀

投稿者の記事一覧

・マクロビオティック・ヴィーガン フードコーディネーター
・山村塾マクロビオティック望診法指導士初級
・クシマクロビオティックコンシェルジュ
・料理教室主催
・2014年から2017年まで、東京押上にて「カフェアムリタ」を経営。
・マクロビオティック・ヴィーガンフードのレシピ考案、開発、ライフスタイルの提案、情報を発信、執筆中。
個人のお悩みに合わせたパーソナルなお食事メニューの提案、作り置き等、承っております。
現在ビオテラス オルガニカ箱根 エシカルフードコーディネーターとして、レシピ考案、提供、情報の発信などを行なっております。

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