レシピ

夏に作ったバジルペーストで、ヴィーガンの秋冬レシピを作りましょう!〜青梗菜としめじのバジルペースト炒め&バジルペーストの大学芋〜

夏の間に収穫したバジルを使って作るバジルペーストを、秋から冬が旬の野菜に活用しましょう!

バジルペーストは、植物性オンリーで作ります。お好みのナッツ類を加えてベジタリアン・ヴィーガンの方も安心して使える調味料に。

冷凍庫で保存すれば長期保存ができるので、作り置きして野菜料理の幅を広げましょう!

バジルを使ったペーストは、イタリア料理に使われるジェノバペーストが有名です。

使われているのはバジル・松の実・ニンニク・チーズ。これら全部の材料をすり鉢ですって、オリーブオイルでとろみをつけていきます。最後に塩とチーズを加えるとコクのあるペーストになります。

イタリア料理のジェノバスパゲティは、このペーストに茹でたパスタとジャガイモ・インゲンをからめたシンプルな家庭料理。

そんなバジルを使ったペーストを、べジタリアン・ヴィーガンの方も安心して食べられる形にアレンジしました。

動物性食品のチーズの代わりに数種類のナッツを合わせた、まろやかでコクのあるバジルペーストは、冷凍庫に入れると半年以上保存できます。

夏に収穫したバジルでペーストを作り、秋から冬が旬の野菜と一緒に美味しく召し上がってください。

ヴィーガンバジルペーストの栄養

バジル

バジルはシソ科の植物で多年草です。日本では冬が越せないため一年草の扱いとなり、夏のハーブとして親しまれています。

ビタミンC・βカロチン・カリウム・鉄分・ビタミンB群・特にカルシウムは310㎎と豊富に含まれています。

また、ハーブ類に含まれる香り成分のシオネールは、天然の有機化合物でリラックス効果があります。ペーストにすることでバジルの香り成分とビタミンを無理なく摂取することができ、夏の疲れを癒してくれるでしょう。

ニンニク


料理のアクセントに使われる香りの強いニンニクは、夏バテ防止効果の高い食材です。

注目したい成分は、独特の香りを持つアリシン。この成分は、胃液の分泌をすすめたんぱく質の消化を助ける働きをします。

他にも、ニンニクに含まれるビタミンB1は100g中0.19㎎。糖質の代謝に役立つビタミンです。不足すると脚気をひき起こします。

さらにビタミンB6は100g中1.53㎎、脂質の代謝に役立ちます。つまり、ニンニクには、三大栄養素の代謝に役立つ成分がそろっているのです。他の植物性食品と組み合わせながら上手に摂ると良いでしょう。

ナッツ類


ナッツは種実類で、堅果(ナッツ)と呼ばれる固い殻に覆われた中身を食べるものをさします。主にアーモンド、クルミ、クリ、ギンナン、カシューナッツ、ココナッツ、らっかせい、まつ等になります。

炭水化物の他にも脂質・たんぱく質が多く含まれ栄養価に富んでいます。

またカリウム・リン・鉄・亜鉛・銅など、生体活動に欠かせない無機質の優れた供給源です。

特に、ナッツ類は高血圧や心臓病の予防効果があるカリウムを多く含んでいます。中でもアーモンドやピスタチオには、腸の機能の活性化を助ける食物繊維が多く含まれています。

ナッツ類を選ぶときは、油でコーティングされたものや砂糖で味付けをされているタイプよりも、素揚げの物を利用するとカロリーを抑えられ減塩にもつながります。

ヴィーガンバジルペーストの作り方

【材料】

  • バジル 20g
  • ニンニク 10g
  • カシューナッツ・アーモンド・クルミ 好みで合わせて 30g
  • オリーブオイル 50㏄
  • 塩 適量
  • 味噌 適量

【作り方】
① ニンニクは二つに割って中の実を取る。

② ニンニク・カシューナッツ・アーモンド・クルミをフードプロセッサーで滑らかにする。

③ バジルをきれいに洗って②に加えてフードプロセッサーで滑らかにする。

④ オリーブオイルを少しずつ加えて滑らかにし、最後に塩と味噌を加える。

【ワンポイント アドバイス】
すり鉢の場合は、最初にナッツ類をつぶして、みじん切りにしたニンニクを加え、ペースト状になったら、細かくちぎったバジルと、半量のオリーブオイルですり合わせます。ある程度混ざったら残りのオイルを加え、ペースト状にします。

秋野菜とヴィーガンバジルペーストを使ったレシピ

秋から冬にかけては、根菜類を中心に旬の野菜が多くなります。この時期の野菜とバジルペーストを合わせて、簡単で栄養価をアップするレシピをご紹介します。

青梗菜としめじのバジルペースト炒め


青梗菜の旬は秋と春になります。特に秋の青梗菜は、秋に美味しいきのことの相性が良いのでお勧めです。

バジルペーストと合わせることで、ビタミンB群、ビタミンCのバランスアップに効果があります。また、食物繊維も合わせて摂ることができるので、腸の活性化にもお勧めの一品です。

【材料(2人分)】

  • 青梗菜 1房
  • しめじ 1/2房
  • バジルペースト 大3

【作り方】
① 青梗菜は固い部分と葉にわけ食べやすい大きさに切る。

② しめじは下の部分は取り除き食べやすい大きさに切る。

③ テフロンのフライパンで青梗菜の固い部分としめじを炒める。

④ 火が通り青梗菜がすき通って、しめじがしんなりしたらバジルペーストを加えてからめる。

⑤ 最後に青梗菜の葉の部分を加えて蓋をし、葉がしんなりしたら出来上がり。

バジルペーストの大学芋


大学芋をバジルペーストと水あめで合わせました。

さつま芋は秋が旬の野菜、ビタミンCも豊富でそのままでも美味しく召し上がれます。

今回のレシピは、素揚げしたさつま芋と水あめ・バジルペーストを絡めただけのシンプルな調理法です。さつま芋に含まれる炭水化物も、ビタミンB1が含まれたニンニクと一緒に摂ることで代謝が進みます。

バジルのさわやかな風味が、大学芋を一味違った楽しさに変えてくれる一品です。

【材料】

  • サツマイモ 1本
  • 水あめ 大2
  • バジルペースト 大2
  • ケシ 適量
  • 米油(揚げ物用) 適量

【作り方】
① サツマイモを半分に切り、さらにくし形に切る。

② サツマイモを米油で揚げる。

③ ②に水あめとバジルペーストをからめる。

④ 皿に盛り付けケシをふる。

以上、秋の味覚をバジルペーストとあわせた、バランスアップのメニューをご紹介しました。他のシンプルな料理にも合うバジルペーストですので、是非お試しください。

【野菜をたっぷり摂りいれられる!大好評のベジレシピ一覧はこちら】
https://style.vegewel.com/ja/category/recipe/

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松下 和代

松下 和代

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食事は、「心のこもった温かい手で」をモットーに児童養護施設に住み込みで働く。さらに、栄養士として、ミルク会社のメールマガジンの編集・栄養・保育相談を担当後、フリーで各種保育施設の献立制作や栄養相談・テレビ・雑誌・WEB等で栄養関連の執筆を行う。現在は、ライター稼業兼、こじんまりとした料理教室を主宰。栄養士・調理師・保育士・食品アドバイザーの資格所有。趣味は、ホラー漫画とフィギア集め。

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